Travailler son équilibre est indispensable pour être en pleine forme et éviter les chutes inutiles ! Avoir un bon équilibre permet entre autres de stabiliser vos articulations, d’améliorer votre posture, d’éviter les maux de dos, de diminuer les risques de blessures, d’augmenter votre proprioception…
Voici 5 exercices à faire à la maison pour renforcer son équilibre !
Déroulement de la séance :
1) échauffement
2) corps de séance
3) étirements
Échauffement : exercice de proprioception
Durée : 1 minute
Dans cet exercice, nous travaillerons le ressenti au niveau de la voûte plantaire. Il est donc important de bien s'ancrer dans le sol !
Positionnez-vous debout, les pieds largueurs de bassin et les genoux déverrouillés.
Fermez les yeux et balancez légèrement votre corps vers la droite puis vers la gauche. Ressentez vos appuis au niveau de votre voûte plantaire qui se déplace. Faites la même chose en basculant votre corps d’avant en arrière.
Puis revenez au centre et prenez conscience de vos points d’ancrage de vos pieds dans le sol.
L’ancrage de vos pieds est très important pour la suite des exercices !
Premier exercice : posture de l’arbre (vrikshasana)
Durée : 45 secondes de chaque côté
- Explication du mouvement : Positionnez-vous debout, basculez votre poids du corps sur votre pied gauche et décollez le pied droit qui vient se positionner dans l’aine (la jambe est en ouverture).
Les mains sont en namaskar au niveau du cœur.
- Option facile : Descendre la jambe droite, vous tenir à un mur.
Deuxième exercice : fente haute
Durée : 45 secondes de chaque côté
- Explication du mouvement : Positionnez-vous debout, les pieds largeur de bassin.
Reculez votre jambe droite derrière à environ 1 mètre. Les hanches restent de face, le bassin descend vers le sol et le genou et la cheville gauche sont alignés. Amenez les deux bras vers le ciel.
- Option facile : Remonter votre bassin, vous tenir à un mur.
Troisième exercice : posture du danseur (natarajasana)
Durée : 45 secondes de chaque côté
- Explication du mouvement : Positionnez-vous debout, basculez votre poids du corps sur votre pied gauche et ramenez votre talon droit vers votre fessier. Attrapez votre cheville droite avec votre main droite.
Penchez votre buste vers l’avant, votre bras droit est tendu et laissez votre jambe montée en même temps que votre buste descend.
- Option facile : Faire le même mouvement sans attraper la cheville, laisser le pied effleurer le sol, vous tenir à un mur.
Quatrième exercice : posture du bras tenu au gros orteil (utthita hasta padangusthasana)
Durée : 45 secondes de chaque côté
- Explication du mouvement : Positionnez-vous debout et basculez votre poids du corps sur le pied gauche. Ramenez votre pied droit sur votre genou gauche et attrapez votre genou droit avec votre main droite (la jambe est en ouverture).
Si vous le pouvez, attrapez votre gros orteil droit avec votre index et majeur de la main droite et tendez la jambe.
- Option facile : Rester à la première option, garder la jambe pliée
Cinquième exercice : posture du bateau (navasana)
Durée : 1 minute
- Explication du mouvement : Assise sur le sol, votre dos est droit et vos jambes sont fléchies. Basculez votre poids du corps vers l’arrière et décollez vos pieds. Vos paumes de mains touchent l’extérieur de vos genoux. Si vous êtes à l’aise, tendez les deux jambes.
- Option facile : Attraper l’arrière de vos cuisses.
Etirements
Le conseil de la coach : cette séance peut vous paraître difficile la première fois, ne vous inquiétez pas, à chacune son niveau !
Des options vous sont proposées, et vous pouvez évidemment adapter l'intensité de l'exercice selon votre ressenti.
Ecoutez-vous, n'oubliez pas de vous hydrater et de vous étirer après chaque séance !
Alors, prête pour l'équilibre ?
