Nous continuons sur notre objectif du mois : travailler toute sa sangle abdominale pour avoir un ventre musclé !
Cette séance est focus sur les tablettes de chocolat (le grand droit). C’est le muscle qui se contracte lorsque nous effectuons une flexion avec le tronc. Il permet de rapprocher le thorax du bassin ou le bassin du thorax.
Pour avoir des résultats visibles, soyez régulière et assidue. Faites ce challenge 3 fois dans la semaine.
Vous pouvez faire cette séance sous forme de circuit training en faisant les 5 exercices 3 fois d'affilée.
Astuce : pour décupler les effets de ces exercices, vous pouvez les réaliser en portant la ceinture de stimulation musculaire STIM UP. Avec sa fonction chauffante, cette ceinture permet à la fois de transpirer et de soulager les douleurs.
Échauffement
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement : Bras tendus, faites des cercles de bras de chaque côté. Puis faites des montées de genoux en vous forçant à garder le dos bien droit, pour commencer à engager vos abdominaux. Lorsque votre genou monte, levez vos bras au-dessus de votre tête.
- Ce qui travaille : Echauffement général du corps
Circuit training
- Planche sur les mains
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en planche sur les mains. Les poignets sont alignés avec les épaules. Le ventre est très engagé, ne cambrez pas. Votre tête, votre bassin et vos chevilles forment une ligne droite. Cherchez l’opposition entre les talons qui poussent vers l’arrière et la tête vers l’avant. Avec des petits pas, rapprochez vos pieds pour venir aligner vos genoux avec votre bassin, sans bouger les épaules ni monter les fesses. Vos genoux ne sont pas posés au sol, ils l’effleurent. Puis repartez dans l’autre sens pour retrouver votre position de gainage.
- Option facile : Faire la planche en statique, poser les genoux au sol
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, transverse), les muscles dorsaux, les triceps
- Ciseaux sur les coudes
- Répétition : 20
- Explication du mouvement : Assise, les deux jambes fléchies, posez vos coudes derrière vous au sol, les doigts en direction des fesses. Gardez le dos bien droit et engagez votre ventre. Décollez les deux pieds du sol. Soufflez, tendez une jambe, inspirez, tendez l’autre jambe.
- Option facile : Laisser un pied au sol et tendre l’autre jambe, puis inversement.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, transverse), les fléchisseurs de hanches, les muscles posturaux du dos
- One leg stretch
- Répétition : 8 de chaque côté
- Explication du mouvement : Allongez-vous sur le dos. Il est placé en position neutre. Les deux jambes viennent se positionner en tablette renversée (à 90°). Le ventre est très engagé (le nombril se rapproche de la colonne). Les bras sont perpendiculaires au corps (poignets alignés avec les épaules). En soufflant, tendez la jambe droite et amenez vos bras jusqu’à vos joues, puis inspirez et retrouvez votre position initiale. Alternez droite et gauche.
- Option facile : Rester en statique. Viser le plafond quand vous tendez la jambe.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, transverse), les fléchisseurs de hanches
- Roll up
- Répétition : 8
- Explication du mouvement : Assise, les pieds largeur de bassin, les genoux fléchis, le dos bien droit. En resserrant bien son ventre, faites une bascule vers l’arrière en soufflant et allongez-vous au sol. Inspirez, amenez les bras au niveau des joues. Soufflez en remontant vertèbre par vertèbre sans donner d’à-coup. Inspirez en redressant tout votre dos.
- Option facile : Ne pas descendre jusqu’en bas, s’arrêter avant que le bas du dos ne touche le sol.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, transverse)
- Chandelle
- Répétition : 8
- Explication du mouvement : Sur le dos, les mains le long du corps, en inspirant, ramenez vos jambes vers l’arrière puis vers le plafond pour décoller votre bassin du sol. En soufflant, reposez en contrôlant votre bassin et descendez vos jambes tendues dans l’axe du corps, puis repartez.
- Option facile : Plier les jambes dans le mouvement. Positionner les mains sous les fesses.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (transverse, grand droit)
Fin de séance
- Détente
- Explication du mouvement : Allongez-vous sur le dos. Attrapez avec vos mains vos deux genoux et venez les presser contre votre poitrine. Restez dans cette position, faites des bascules avec vos deux jambes, ou faites des cercles pour masser le bas du dos.
- Option facile : Laisser les genoux s’écarter légèrement
- Ce qui travaille : Détente du bas du dos et du corps en général
