Après les deux précédents challenges, vous commencez à sentir votre ventre se muscler, il est de plus en plus tonique et les exercices commencent à être moins durs. C’est parfait, car cette séance est difficile. Nous allons travailler en statique. C’est à dire tenir des postures sans bouger en gardant bien l’engagement des abdominaux.
Pour avoir du résultat, soyez régulière et assidue. Faites ce challenge 3 fois dans la semaine.
Vous pouvez faire cette séance sous forme de circuit training en faisant les 5 exercices 3 fois d'affilée.
Échauffement
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement :
Avec vos bras, faites des mouvements dynamiques pendant 30 secondes (grands cercles, croisés devant, tendus vers le plafond…).
Puis, faites 3 enroulés de colonne. Les pieds sont largeur de bassin, les genoux sont déverrouillés. La tête va en direction du sol, et vertèbre après vertèbre, le dos s’enroule en direction du tapis en soufflant. Les bras sont complètement relâchés. Inspirez en bas, puis remontez en soufflant. Laissez le poids de la tête vers le sol jusqu’au bout, elle se replace à la fin.
- Ce qui travaille : Echauffement général du corps
Circuit training
- Planche sur les coudes
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en planche sur les coudes. Coudes alignés aux épaules. Le ventre est très engagé, ne cambrez pas. Votre tête, votre bassin et vos chevilles forment une ligne droite. Cherchez l’opposition entre les talons qui poussent vers l’arrière et la tête vers l’avant.
- Option facile : Poser les genoux au sol, monter le bassin vers le plafond, faire une rétroversion
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, transverse), les muscles dorsaux
- Équilibre fessier
- Durée : 45 secondes
- Explication du mouvement : Asseyez-vous sur votre tapis et positionnez votre dos bien droit. Attrapez l’arrière de vos cuisses. Basculez votre buste vers l’arrière et décollez vos deux jambes du sol. Vérifiez que votre dos est toujours droit et votre ventre bien engagé. Puis lâchez les deux mains et souriez !
- Option facile : Garder les mains sous les cuisses
- Ce qui travaille : Les muscles posturaux du dos, les abdominaux (grand droit, transverse), les fléchisseurs de hanches.
- Planche sur les mains
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en planche sur les mains. Les poignets sont alignés avec les épaules. Le ventre est très engagé, ne cambrez pas. Votre tête, votre bassin et vos chevilles forment une ligne droite. Cherchez l’opposition entre les talons qui poussent vers l’arrière et la tête vers l’avant.
- Option facile : Poser les genoux au sol, faire une rétroversion en poussant ses fesses vers le plafond
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, transverse), les muscles dorsaux, les triceps
- La cuillère
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement : Allongez-vous sur le dos, qui est placé en position neutre. Les deux jambes viennent se positionner en tablette renversée (à 90°). Les bras sont tendus le long du corps, paume de main vers le sol et se soulève en même temps que la tête et le haut des omoplates. Si vous souhaitez plus de difficulté, tendez les jambes.
- Option facile : Garder la tête et les bras au sol, avec les jambes à 90°.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, transverse)
- Planche de profil sur les coudes
- Durée : 45 secondes de chaque côté
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en planche sur le coude droit, avec le corps de profil. Le coude est aligné à l’épaule. Le ventre est très engagé. Votre tête, votre bassin et vos chevilles forment une ligne droite. Vous devez monter votre bassin pour qu’il n’aille pas vers le sol.
- Option facile : Poser un genou au sol, poser la main libre devant soi.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (oblique, transverse), les dorsaux
Fin de séance
- Détente
- Explication du mouvement :
Position de l’enfant : Posez vos fessiers sur les talons, les bras sont tendus devant vous et la tête est posée sur le sol.
Le sphinx : Allongez-vous sur le ventre, coude au sol (ou mains si vous êtes souple), poussez la poitrine vers le plafond et descendez les épaules.
- Ce qui travaille : Détente générale du corps, étirement du ventre
