Dans cette vidéo, Loreleï vous propose 5 exercices à réaliser chez vous et que vous pouvez faire sous forme de circuit training en répétant 3 fois le circuit pour tonifier votre silhouette. Bonne séance !
En hiver, nous avons tous la flemme d’aller faire son sport, de sortir dans le froid pour aller à la salle… Nous préférons rester au chaud, en mode cocooning chez nous et pas loin du canapé. Lol !
C’est pourquoi ce challenge est parfait ! Aujourd’hui, je vous propose un circuit training à faire sur votre canapé ! Le bonheur : faire sa séance en regardant sa série préférée.
C’est un circuit durant lequel vous renforcerez votre corps dans sa globalité. Pour plus de résultats, répétez 3 fois le circuit et faites ce challenge 4 fois cette semaine.
Échauffement
- S’asseoir et se relever
- Répétition : 10
- Explication du mouvement : Les pieds sont largeur de bassin, le dos est droit, le regard droit devant. En retenant le poids du corps, asseyez-vous tout doucement sur le canapé, puis relevez-vous en contractant bien les cuisses pour garder les genoux alignés aux doigts de pied.
- Option facile : S’aider avec les mains pour remonter
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers)
Circuit training
- Squat ouvert et serré
- Répétition : 10
- Explication du mouvement : Vos pieds sont serrés, ouvrez-les (un peu plus large que votre bassin), pointe de pied légèrement vers l’extérieur. Descendez votre fessier vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir dans le canapé en soufflant. Gardez votre dos droit et le ventre serré. Les genoux sont alignés avec les orteils et le poids du corps est sur les talons. Remontez en inspirant et revenez au centre les pieds serrés en engageant votre fessier. Puis repartir de l’autre côté.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du mouvement, ne pas descendre jusqu’au canapé
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, ischio-jambiers), les fessiers
- Équilibre fessier
- Répétition : 5 de chaque côté
- Explication du mouvement : Asseyez-vous sur l’avant du canapé, décalez votre buste vers l’arrière en gardant le dos droit et décollez les pieds du sol. Au début, tenez l’arrière des cuisses. Si c’est possible, enlevez les mains et tendez une jambe après l'autre en soufflant. Gardez le ventre très engagé.
- Option facile : Garder les mains sous les cuisses et pas tendre les jambes
- Ce qui travaille : Les abdominaux, le dos, les fléchisseurs de hanche, les quadriceps
- Renfo des moyens fessiers
- Répétition : 20 de chaque côté
- Explication du mouvement : Allongez-vous en posant la tête sur votre bras. Les deux jambes sont fléchies l’une sur l’autre et la jambe du dessus vient se tendre dans l’axe de la cuisse du dessous. Ramenez votre pointe de pied vers le sol pour positionner votre jambe en fermeture dans votre hanche. En soufflant, montez la jambe et en inspirant descendez-la.
- Option facile : Plier la jambe qui monte
- Ce qui travaille : Les moyens fessiers
- Pompe, 2 genoux
- Répétition : 7
- Explication du mouvement : Les mains sont sur le canapé avec un écart un peu plus large que les épaules. Amenez les épaules au-dessus des poignets, reculez les pieds, alignez épaules, bassin et chevilles. Inspirez en descendant en pompe, soufflez en remontant, puis ramenez le genou gauche, puis le genou droit. Engagez bien votre ventre.
- Option facile : Garder le bassin plus haut, diminuer l’amplitude en pompe.
- Ce qui travaille : Les Biceps, les abdominaux
- Pont
- Répétition : 20
- Explication du mouvement : Allongez-vous sur le dos, les pieds sont largeur de bassin, les jambes sont fléchies et les talons sont rapprochés des fesses. Pressez le coussin entre vos genoux. Montez en soufflant, jusqu’à aligner vos genoux, vos hanches et vos épaules. Inspirez en descendant sans relâcher la pression du coussin
- Option facile : ne pas monter jusqu’à l’alignement, presser moins fort le coussin.
- Ce qui travaille : Les grands fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers
Fin de séance
- Détente
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement : Allongez-vous sur le dos, pressez les deux genoux contre votre poitrine. Si ça vous fait du bien, vous pouvez faire des cercles.
- Ce qui travaille : Détend le bas du dos
