Retrouvez votre coach Audrey pour cette séance complète de renforcement musculaire qui vous fera travailler tout votre corps.
L'objectif de ces 4 exercices est de renforcer en profondeur tous vos muscles qui ne sont pas toniques au quotidien.
Pour cette séance, des poids vous seront nécessaires, sous forme d'haltères ou de bouteilles d'eau, mais ne sont pas obligatoires.
Ces exercices sont adaptés à un niveau débutant !
Déroulement de la séance :
1) échauffement
2) corps de séance
3) étirements
Les mouvements se font debout et au au sol, avec des charges d'environ 1,5 kg pour les bras et le dos.
Il est important de rien respirer durant toute la séance, Audrey vous propose plusieurs options pour ces 4 exercices.
- Objectif : Travailler les muscles en profondeur. Les muscles qui ne sont pas toniques dans la vie courante vont être renforcés.
Echauffement articulaire
Durée : 2 min
On commencer par échauffer les poignets pour bien se conditionner à cette séance, puis on continue avec les chevilles.
Vous pouvez soit le faire sur une seule jambe, soit poser le talon au sol en enchaînant le pied/ pointe - pied/ flex : c'est vous qui voyez !
Essayez de bien vous autograndir pendant cet échauffement et d'étirer votre dos.
- Objectif : détente musculaire et augmentation de la température corporelle, mais surtout, éviter les blessures.
Premier exercice : Squats triple flexion
Durée : 1 min
- Explication du mouvement : avec (ou sans, c'est comme vous le souhaitez) vos poids. Prenez-en un dans chaque main puis déverrouillez vos genoux. Ouvrez bien grand votre cage thoracique, les poids sont le long du corps.
Fessiers vers l'arrière, descendez dos droit, puis reproduisez ce mouvement en repoussant bien le buste vers l'arrière. Ce mouvement s'appelle le soulevé de terre.
Le regard suit la direction, on fait attention de ne pas tirer sur la nuque !
Ensuite, mouvement suivant, fléchissez vos bras et rapprochez vos poids vers les épaules et faites des triples flexions, qu'on appelle aussi squats ! Genoux déverrouillés, on souffle on envoyant les fessiers vers l'arrière, puis on remonte.
On essaye de garder les fesses sur la ligne des genoux. Inspirez, flexion, respirez, remontez.
Inutile d'aller trop vite, le principal c'est que le mouvement soit correctement effectué.
- Options : faites l'exercice sur le canapé si cela est trop difficile pour le moment, la prochaine fois réessayez !
- Objectif : augmentation de la fréquence cardiaque pour renforcer la chaîne postérieure du corps, l'arrière des cuisses, les fessiers et le bas du dos.
- Ce qui travaille : les cuisses, les fessiers lombaires et abdominaux.
Deuxième exercice : Fentes
Durée : 1 min de chaque côté
- Explication du mouvement : l'exercice est identique au premier, mais avec plus de renforcement pour le dos et la sangle abdominale.
Poids le long du corps, reculez une jambe, et déverrouillez la jambe avant. Le talon arrière est bien décollé, on inspire et on se baisse en fléchissant le genou. Ce mouvement s'appelle une fente.
Soufflez bien sur chaque mouvement, et changez de côté. Restez bien droite !
- Options : si vous avez mal ou des problème au genou, faites l'exercice collée au mur.
Si vous avez des difficultés à rester stable, positionnez votre pied vers l'intérieur, vous gagnerez de la stabilité pour vos mouvements.
- Ce qui travaille : le dos et la sangle abdominale.
Troisième exercice : Rowing ou tirage buste penché
Durée : 1 min
- Explication du mouvement : gardez vos poids, et inclinez votre buste vers l'avant, ventre bien engagé.
Dos plat, inspirez et soufflez en ramenant vos bras vers l'avant. Plus le buste sera penché vers l'avant, plus le dos sera renforcé.
Le poids est obligatoire pour bien faire travailler vos muscles dorsaux, cependant si vous avez un peu mal au dos, faites l'exercice sans les poids.
- Ce qui travaille : principalement le dos (muscle lombaires et carré des lombs) mais également les trapèzes.
Quatrième exercice : Extension triceps
Durée : 1 min
- Explication du mouvement : les deux poids dans la même main, tendez vos bras, déverrouillez les genoux et engagez votre ventre, puis ramenez vos bras avec les poids au dessus de votre tête.
On respire et on inspire bien.
Essayez de rapprocher les coudes vers l'intérieur, le plus proche des oreilles.
Cet exercice est plus intense, mais très efficace !
- Ce qui travaille : les bras (triceps et muscle phasique).
Etirements
- Durée 2 min.
Retour au calme, détente !
On délaisse ses poids et on se relâche bien, on détend tout notre corps.
Bras au dessus de la tête, on étire les triceps, puis ses quadriceps, on détend bien ses bras et on attrape enfin notre cheville, bras tendus, pour un étirement complet du corps.
Pour le dos : auto grandissement, puis on attrape les genoux vers les hanches.
