Les légumineuses sont la base de notre alimentation depuis plusieurs millénaires. Elles seraient l’une des premières catégories de plantes à avoir été cultivées par l’homme.
Nous les retrouvons dans le monde entier. Leur faible impact écologique, leur valeur nutritive élevée, leur teneur importante en protéines et leur accessibilité (financièrement parlant), les propulsent sur le podium des meilleurs aliments à consommer au quotidien.
Dans cet article, nous verrons tous leurs bienfaits, et pourquoi il est indispensable d’en inclure dans son alimentation quotidienne.
Les caractéristiques des légumineuses
Une légumineuse est une plante qui produit des fruits sous forme de gousse, comme les haricots, les lentilles ou encore les cacahuètes. Juste en-dessous, vous pourrez retrouver une liste complète de toutes les légumineuses disponibles sur le marché.
Nous consommons les graines qui se trouvent dans les gousses. Ce sont des graines qui ne se mangent pas crues. Elles sont ramassées par les agriculteurs, séchées, puis vendues. Il nous faudra donc les cuire avant de les déguster. Vous pouvez trouver des légumineuses déjà cuites en magasins.
Les légumineuses sont abondantes en nutriments, contiennent beaucoup de fibres, sont rassasiantes et pourtant pauvres en kcal, entre 260 et 360 kcal/100g (aliment sec).
Elles sont très riches en protéines végétales et peuvent remplacer parfaitement la protéine animale. Petite parenthèse, dans la protéine animale, vous pouvez retrouver des résidus d’antibiotique et d’hormone liés à l’élevage, ce qui ne sera pas le cas dans les légumineuses. Mais attention, suivant la méthode d’agriculture de vos légumineuses, vous pourrez trouver des résidus de pesticides. Je vous conseille donc de prendre des produits biologiques.
Écologiquement parlant, c’est top et ça pourrait être une des solutions pour nourrir la population tout en respectant la planète, car sa plantation a un faible impact écologique.
- Remplace la viande et le poisson (diminution des élevages intensifs)
- Plante qui régénère les sols (enrichis le sol avec ses nutriments)
- Plante qui augmente le rendement des cultures
- Acheter en vrac (0 déchet)
Pour finir, c’est une alimentation peu coûteuse contrairement à la viande ou le poisson. Nous retrouvons par conséquent de nombreux plats à base de légumineuses dans les pays pauvres.
Les bienfaits des légumineuses
La plupart des légumineuses vendues sont brutes (non raffinées), une chance pour notre santé. Il se peut que vous en trouviez des raffinées, je vous conseille donc de bien regarder les étiquettes.
Les bienfaits des légumineuses sont nombreux :
- Riche en nutriments : Acides foliques, vitamines, fibres, fer, calcium, magnésium, zinc, potassium.
- Gestion du taux de cholestérol : Les légumineuses ne contiennent pas de cholestérol. Leurs fibres non absorbées par le corps vont fixer les toxines, mais aussi le cholestérol qui vont être évacués du corps. Ce qui permet une diminution du cholestérol dans le sang et une meilleure santé cardiaque.
- Un bon transit : Les fibres améliorent, nourrissent et permettent la bonne santé du microbiote intestinal.
- Satiété : Les glucides complexes contenus dans les fibres permettent une digestion lente. Vous pourrez donc tenir votre après-midi sans avoir envie de grignoter. Lisez cet article pour en savoir plus sur les aliments satiétogènes.
- Faible indice glycémique : Les légumineuses contiennent des fibres qui permettent d’éviter à votre insuline de faire des bons et d’entraîner des prises de poids. C’est donc bien d’en consommer durant un repas.
- Sans gluten : Pour les personnes intolérantes au gluten ou ayant la maladie cœliaque, les légumineuses sont vos plus grands alliés.
- Riche en protéines : Elles sont 2 fois plus riches en protéine que le blé et 3 fois plus riches que le riz.
Comment consommer les légumineuses ?
Dans notre vie à 1000 km/h, nous avons souvent la « flemme » de cuisiner des légumineuses, car le temps de cuisson est plus long que des pâtes ou des légumes. De plus, elles peuvent être dures à digérer à cause de ces oligosaccharides (molécules complexes), et peuvent entraîner des gaz. Je vais vous donner quelques astuces pour les intégrer facilement dans votre quotidien.
3 étapes :
- Le trempage : Pour les grosses légumineuses, comme les haricots secs, il faut les tremper avant de les faire cuire, entre 4 et 8 heures. Cela réduira la teneur en phytate de votre aliment, ce qui permettra d'avoir une meilleure absorption des micronutriments dans votre intestin. Votre temps de cuisson sera moins long.
- La cuisson : Ajoutez du bicarbonate de sodium, du thym ou de la sarriette dans votre eau de cuisson, ce qui facilitera la digestion et diminuera les flatulences. Le temps de cuisson varie en fonction de la légumineuse.
- L’assaisonnement : Suivant vos goûts et vos envies, assaisonnez votre plat pour ne pas vous lasser. Vous pouvez vous inspirer de la cuisine française, mais aussi d’ailleurs : d’Inde, du Proche-Orient, d’Afrique, d’Amérique du Sud…
Il y a aussi de nombreux gâteaux que vous pourrez faire à base de légumineuses. Dites-moi si ça vous intéresse, je vous écrirai une recette.
L’association légumineuses et céréales
Dans de nombreux pays, vous trouverez des associations entre les légumineuses et les céréales, comme en Amérique du Sud : haricots rouges/maïs. Laissez-moi vous expliquer pourquoi.
Pour vivre, notre corps a besoin d’acides aminés essentiels. Nous savons en synthétiser quelques-uns, et pas tous. C’est pourquoi l’alimentation doit nous les fournir. Dans les légumineuses, nous trouverons de la lysine, et dans les céréales, nous aurons de la méthionine. Ensemble, ils permettent d’avoir un repas végétarien complet avec tous les nutriments essentiels.
Exemple d’association :
- Riz/soja
- Blé/pois chiches
- Riz/lentilles
- Maïs/haricots rouges
Au niveau des quantités, écoutez votre corps. Sachez que la portion recommandée est de 80 g de légumineuses. Si vous souhaitez faire une association avec une céréale, pour un repas complet, prenez une portion d’environ 150 g (1/3 de légumineuses et 2/3 de céréales).
Si vous souhaitez une alimentation saine, tout en étant rassasié, et en ayant un impact positif sur l’écologie, les légumineuses sont faites pour vous !
N'hésitez pas à me transmettre vos expériences avec les légumineuses et me dire si vous en consommez ou pas.
