Pourquoi consommer du psyllium blond, un allié au quotidien ?

Comment une plante aux graines si minuscules peut-elle avoir un tel impact sur notre santé ?

Le psyllium blond est non seulement un doux remède contre la constipation mais son pouvoir ne s’arrête pas à ses propriétés de laxatif naturel.

Il est également un ingrédient de choix contre les problèmes de syndrome de l’intestin irritable (le SII), pour lutter contre le cholestérol et en cas de digestion difficile. C’est également une aide précieuse pour la perte de poids.

Mais alors quel est le mode d’emploi selon l’indication ? Comment le consommer et quels sont réellement ses effets ? Nous répondons à toutes vos questions et vous indiquons même où en acheter !

Origines du psyllium blond

Aussi appelé « ispaghul », le psyllium blond est une variété de plantain originaire des régions arides de l’Afrique du Nord mais on en trouve aussi en Inde et en Iran. Il s’agit d’une plante annuelle qui évolue dans les sols sablonneux et que l’on cultive pour sa graine ou, plus précisément, pour le tégument de sa graine, très riche en fibres. 

Le nom de « psyllium » vient du grec psyllia, signifiant « puce ». Ce nom lui a été attribué par Discoride au 1er siècle, en raison de la taille infime de ses graines. En effet, il faut environ 500 graines pour obtenir à peine un gramme de psyllium…

Les médecins égyptiens l’utilisaient comme laxatif il y déjà plus de 10 siècles avant J.-C. mais ils s’en servaient aussi pour calmer les inflammations des voies urinaires. De plus, il est utilisé en Chine et en Inde depuis des siècles pour traiter les problèmes d’hémorroïdes ainsi que les diarrhées et les cas d’hypertension.

Cependant ce n’est qu’en 1998 que le psyllium blond fut placé sous les feux des projecteurs lorsque Kellog’s® , avec l’accord de la Food and Drug Administration, s’est mis à le mentionner sur ses emballages en mettant en avant sa capacité à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Cette allégation était en droit de figurer sur tous les produits contenant au moins 1,7g de fibres solubles de psyllium. Sa notoriété était lancée…

Les avantages nutritionnels du psyllium blond

L’enveloppe de la graine du psyllium, appelée le tégument, est réputée pour sa richesse en fibres polysaccharides.

Les mucilages – qui confèrent à la plante toutes ses vertus médicinales – gonflent au contact de l’eau pour se transformer en une matière un peu visqueuse, à l’image des graines de chia ou de tapioca.

Les graines sèches de psyllium contiennent d’ailleurs entre 25 et 30% de mucilages capables d’absorber jusqu’à huit fois leur volume en eau.

Cependant, en plus de ses mucilages et de ses fibres, le psyllium contient aussi des acides gras insaturés, des traces d’alcaloïdes et des phytostérols.

Les bienfaits santé du psyllium blond : pour quels problèmes le consommer ?

• Il est hypocholestérolémiant

De nombreuses études se sont accordées sur l’effet hypocholestérolémiant du psyllium. Les résultats des expériences ont permis d’observer des effets positifs sur le taux de cholestérol des participants à partir d’une dose quotidienne de 5g de psyllium. L’efficacité augmentait ensuite avec le dosage.

Cela est dû au mucilage qui piège et embarque avec lui dans les selles une partie des graisses issues du bol alimentaire. Ce processus empêche donc que l’intestin les absorbe avant qu’elles ne soient éliminées. De plus, la Coopérative Scientifique Européenne de Phytothérapie (l’ESCOP) a reconnu que l’utilisation de l’enveloppe du psyllium blond pouvait réduire le taux de cholestérol dans le sang.

• Il lutte contre la constipation

En tant que laxatif de lest naturel, le psyllium est un remède sain et efficace contre les problèmes de constipation en empêchant que ces dernières s’accumulent dans le côlon.

C’est le mucilage de la plante qui en est responsable puisqu’en gonflant au contact de l’eau, il permet au psyllium d’absorber près de huit fois son poids en eau. Sa texture alors similaire à un gel permet d’augmenter le poids des selles et de les lester. En parallèle, il favorise également le péristaltisme intestinal et amène à l’accélération du transit. 

À ce titre, une étude menée en 2008 qui comparait l’efficacité respectives de différents types de fibres, telles que celles du son de blé, a permis de confirmer que le Bourgeon de Son avec Psyllium (le BBP) était plus performant que d’autres céréales fibreuses dans l’augmentation du poids humide des matières fécales !

• Il est cardioprotecteur

Le psyllium est considéré comme un cardioprotecteur de par sa capacité à réguler la glycémie et à diminuer le taux de mauvais cholestérol, tous deux des facteurs de risques cardiovasculaires.

Alors que le lien entre le psyllium et la réduction des maladies cardio-vasculaires a été confirmé par la FDA en 1998, l’OMS a à son tour reconnu que le son de psyllium pouvait être un bon « complément diététique dans le contrôle de l’hypercholestérolémie et qu’il pouvait servir à réduire le risque cardiovasculaire ainsi que l’élévation du taux de sucre dans le sang après les repas ».

• Il aide à contrôler la glycémie

En plus de réduire l’absorption des graisses, le psyllium, ou plutôt son mucilage peut piéger une partie des sucres en excès.

Cela s’explique notamment par le fait que l’absorption des sucres soit ralentie par sa texture, ce qui entraîne une réduction de l’index glycémique du repas. Vous n’êtes pas sans savoir qu’une glycémie plus basse est synonyme de glycémie plus stable.

Là encore, de nombreuses études scientifiques confirment l’action hypoglycémiante du psyllium sur les patients atteints de diabète de type 2.

• Il a un pouvoir coupe-faim

L’action coupe-faim du psyllium est une fois de plus due à l’incroyable pouvoir gonflant de son mucilage qui, en absorbant environ huit fois son poids en eau, augmente en volume et occupe une place plus importante dans l’estomac. C’est ce phénomène qui facilite l’arrivée de l’effet de satiété. Sinon, vous pouvez aussi miser davantage sur des aliments rassasiants qui vous permettront de perdre du poids sainement.

Si vous avez comme objectif de perdre du poids, nous vous partageons cinq astuces imparables ici que vous pouvez utiliser en complément du psyllium.

• Il améliore le syndrome du côlon irritable

 Enfin, il est aujourd’hui prouvé que les graines de psyllium sont efficaces pour soulager les douleurs liées au SCI (ou SII). Cette pathologie touche près de 5% de la population française et est à l’origine de bon nombre d’inconforts. Les graines réduiraient alors non seulement les douleurs abdominales et les ballonnements mais aussi les flatulences et tous les autres désordres digestifs plus ou moins courants. 

Beaucoup de femmes se sentent gênées et mal à l’aise avec leur silhouette lorsqu’elles sont victimes de ballonnements car cela fait gonfler leur ventre. Pour vous aider à vous sentir bien dans votre peau, vous pouvez aussi miser sur les vêtements et sous-vêtements galbants, comme notre COMFORT BODY.

Comment consommer le psyllium pour améliorer son quotidien ? Posologie 

La partie qui présente un vrai intérêt d’un point de vue de la santé concerne les téguments (les enveloppes des graines de psyllium). La plupart du temps, les téguments se présentent sous forme de poudre mais on peut aussi les retrouver sous forme de gélules, de flocons, de granulés, voire même sous leur forme brute.

Vous pourrez alors les intégrer à votre alimentation progressivement à raison de 10g par jour, en une à trois prises. Ils doivent toujours être accompagnés d’une importante quantité d’eau afin que les mucilages puissent gonfler suffisamment et exercer tous leurs bienfaits sur l’organisme (au moins 200 à 300 ml). Si vous n’êtes pas assez hydraté cela risque au contraire de vous provoquer des maux de ventre et de vous déshydrater. 

À titre d’exemple, la posologie recommandée pour traiter l’hypercholestérolémie ou pour réguler la glycémie est de 20g de psyllium par jour, répartie en trois prises différentes au cours de la journée. 

Veuillez noter que les graines doivent bien être trempées dans de l’eau tiède pendant deux à trois heures avant d’être ingérées si vous les consommer entières. Pour plus de facilité, vous pouvez aussi choisir du psyllium déjà réduit en poudre. Prêt à l’emploi, il vous suffira de le diluer dans un peu d’eau ou de l’ajouter à vos préparations liquides (potages, smoothies etc.) en suivant les indications que vous trouverez sur l’emballage.

Attention aux contre-indications : comment éviter les effets secondaires du psyllium ?

En début de cure, lorsque votre organisme ainsi que votre système digestif ne sont pas habitués à ce nouvel ingrédient, le psyllium peut provoquer une sensation de ballonnement. On peut observer ce même phénomène lorsque l’on se met à manger davantage d’aliments riches en fibres alors que l’on n’y est pas accoutumé. C’est pourquoi il est préférable de commencer à vous habituer avec de faibles doses que vous augmenterez au fur et à mesure. Réduisez le dosage au moindre signe d’inconfort pour le ré-augmenter par la suite.

Bien que le psyllium possède de multiples vertus, il y a certains cas dans lesquels la consommation de psyllium n’est pas recommandée. Les personnes souffrant de sténose, de fécalome, d’iléus, de mégacôlon ou de paralysie intestinale devront effectivement s’abstenir d’en consommer. C’est également le cas des personnes ayant du sang dans leurs selles, qui devront consulter un médecin afin de vérifier leur état de santé... 

Il faut aussi savoir que le psyllium, de par son pouvoir absorbant, peut réduire la bonne absorption de certains traitements médicamenteux, tels que les fluidifiants, les médicaments contre l’épilepsie ou les troubles bipolaires ainsi que des compléments alimentaires à base de fer, zinc, magnésium, calcium, vitamine B12 etc.

Où acheter du psyllium de qualité ?

De nos jours, vous pouvez assez facilement vous procurer du psyllium :

• En pharmacie et parapharmacie
• Dans les commerces physiques spécialisés
• Directement chez les producteurs
• Sur les boutiques en ligne et les e-commerces spécialisés
• En magasin bio

Pensez toujours à vérifier la variété (psyllium blond), le mode de culture (biologique), la composition (sans additifs ni conservateurs. La poudre doit être pure et 100% naturelle), l’origine géographique (Inde ou Pakistan) et le prix (entre 5 et 10€ les 200g de poudre bio) pour être sûr de choisir du psyllium de qualité.

Cet article est purement informatif et ne remplace pas les recommandations de votre médecin.