Dormir est indispensable pour le bon fonctionnement du corps. C’est un moment privilégié qui permet à l’organisme de se régénérer, de se réguler et d’accumuler assez d’énergie pour nous permettre d’être en forme tout au long de notre journée.
Adultes, nous n’écoutons plus notre corps et luttons contre le sommeil pour répondre à nos obligations (travail, famille, amis…). Par conséquent, notre corps n’est pas à 100% de ses capacités et nous tombons malades plus facilement, nous nous blessons, nous sommes irritables, nous manquons de concentration.
Pour être en bonne santé, il vous faut entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit. Les faites-vous?
Dans cet article, nous allons parler du sommeil et des astuces pour mieux dormir.
La Mélatonine : l’hormone du sommeil
Nous dormons 1/3 de notre vie. Ce phénomène est rendu possible notamment grâce à l’hormone du sommeil : la mélatonine.
Les hormones sont sécrétées dans le corps grâce à des stimuli. Pour la mélatonine, son stimulus c’est la nuit. Elle réagit à la lumière. Elle est sécrétée au niveau du cerveau dans la glande pinéale.
Notre rétine capte la lumière. Dès qu’il fait nuit, des cellules nerveuses partant des rétines donnent l’information à l’hypothalamus qui transmet le message à la glande pinéale. Celle-ci sécrète la mélatonine. À cet instant, nous ressentons de la fatigue, et nous allons dormir.
La mélatonine est sécrétée entre 22h et 7h, avec un pic vers 2 heures du matin. Suivant votre horloge biologique (veille/sommeil), ces horaires peuvent varier.
Je voudrais revenir sur un point qui me paraît important. Énormément de gens subissent des insomnies quotidiennes. Nous avons vu que la mélatonine réagit à la lumière. Il est donc indispensable pour un bon sommeil d’arrêter les écrans (télévision, portable, ordinateur, jeux vidéo) au moins une heure avant de dormir pour éviter l’inhibition de votre hormone. Les écrans troublent le cycle de votre hormone, votre horloge biologique n’a donc plus de repère et trouver le sommeil devient compliqué.
Le sommeil et ses cycles
Tout comme notre horloge biologique qui fonctionne en cycle de veille et de sommeil, notre sommeil se déroule en 4 cycles. Chaque cycle dure environ 90 minutes. La nuit est donc une succession de ces différents cycles (entre 3 à 6 cycles par nuit).
- L’endormissement
- Le sommeil lent (le sommeil léger et le sommeil profond)
- Le sommeil paradoxal
- Le réveil
L’endormissement met entre 5 et 20 minutes, au-delà, c’est considéré comme une insomnie. Le sommeil léger représente 50 % de notre nuit. Nous pouvons facilement nous réveiller durant cette période. Le sommeil profond est le moment le plus réparateur pour notre corps, c’est 20 % de notre temps de sommeil. Durant cette période, il est dur de se réveiller. Le sommeil paradoxal, 20% du temps de sommeil, est un sommeil où l’activité cérébrale est intense, mais les muscles sont paralysés.
Nous rêvons toute la nuit, mais les rêves plus abondants sont générés durant le sommeil paradoxal.
Les chercheurs se posent encore des questions sur certaines phases de sommeil pour comprendre leurs utilités. Ce qui est sûr, c’est que notre organisme a besoin de chacune des phases pour récupérer et bien fonctionner.
- Le manque de sommeil est catastrophique pour notre santé. Voici les 5 conséquences :
- Augmente le risque de maladie cardiovasculaire
- Diminue vos défenses immunitaires
- Altère les fonctions psychologiques (coordination, concentration, réflexes…)
- Diminue la récupération musculaire
- Favorise la prise de poids
Les tips pour un meilleur sommeil
Nous sommes tous différents, certaines actions nous impactent plus que d’autres. Dans cette liste, je vous donne plein de conseils. Prenez ceux qui vous parlent :
- Ne comptabilisez pas vos heures de sommeil (stress)
- Pas d’écrans avant d’aller se coucher (au moins 1 heure avant)
- Achetez-vous un bon matelas (vous passez 1/3 de votre vie sur ce matelas)
- Pas de théine ni de caféine l’après-midi et le soir
- Buvez des tisanes à base de plantes apaisantes
- Pas de sport cardio ou de renforcement musculaire intense le soir, privilégiez des sports doux
- Coupez votre téléphone la nuit pour ne pas être dérangé
- Gardez une température fraîche dans votre chambre (18-19°)
- Aérez votre chambre
- Dormez dans un endroit silencieux et noir
- Écoutez vos signaux de fatigue et allez dormir quand ils sont là
- Réservez votre lit pour dormir ou faire des câlins, pas de télé, pas de jeux vidéo…
- Juste avant de vous coucher, ne prenez pas de bain chaud, car cela augmentera votre température corporelle et ira contre l’endormissement
- Mettez en place une routine quotidienne
- Lisez un livre, la lecture permet de placer son corps et son esprit dans un état propice au sommeil
Si vous êtes stressé(e), anxieux/se, avec des pensées incessantes qui passent dans votre tête, tournez-vous vers des méthodes de relaxation et de respiration avant de vous coucher.
Vous avez toutes les astuces et les informations pour passer de très belles nuits ! Si vous avez des conseils qui vous aident au quotidien, n’hésitez pas à les partager, ça aidera certainement d’autres personnes.
