Vous souhaitez avoir une sangle abdominale solide, dessiner votre ventre ou tout simplement vous sentir plus tonique ? Ce challenge est pour vous !
Avant de commencer, je vous donne quelques précisions.
Le gainage c’est quoi ?
Tenir une position sans bouger. C’est un travail isométrique, c’est-à-dire une position statique, ce qui signifie que votre muscle reste en contraction tout le temps de l’exercice. Par la suite, il peut y avoir quelques variations où l’on demande de déplacer une partie du corps sans bouger les autres.
Votre corps, grâce à ces exercices, se renforce en profondeur. Le gainage est de loin plus efficace que des abdominaux classiques, et vous permettra de travailler votre corps dans sa globalité.
Conseils
Ne cherchez pas à tenir le plus longtemps possible, car vous allez vous faire mal. Faites des petites séries, 2/3 fois par semaine en tenant votre bonne position avec l’engagement de votre centre. Dès que vous sentez que ça tire dans votre dos, relâchez quelques secondes. Cela signifie que vos abdominaux ne sont plus assez forts pour soutenir votre corps, du coup, c’est votre dos qui prend le relais et vous pouvez vous faire mal.
Je vous donne des durées, voyez si ça vous convient et adaptez-les. Si vous devez faire moins au début, c’est déjà très bien. Le tout c’est de commencer et d’essayer d’être régulier. Petit à petit, augmentez vos durées.
Vous êtes prêtes pour votre challenge ?
Échauffement
- Marche de l’ours
- Répétition : 5
- Explication du mouvement : Commencez debout, enroulez votre dos en allant chercher le sol avec vos mains. Avancez vos mains sur le tapis en serrant bien le ventre pour venir vous mettre en position de planche. Alignez vos épaules avec vos poignets. Restez trois secondes puis repartez dans l’autre sens jusqu’à revenir debout.
- Option facile : Plier les jambes pour la descente et la remontée. En position de gainage, poser les genoux au sol.
- Ce qui travaille : Tout le corps
Séance
- Planche sur les coudes (statique)
- Répétition : 30 secondes
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en planche sur les coudes. Coudes alignés aux épaules. Le ventre est très engagé, ne cambrez pas. Votre tête, votre bassin et vos chevilles forment une ligne droite. Cherchez l’opposition entre les talons qui poussent vers l’arrière et la tête vers l’avant.
- Option facile : Poser les genoux au sol, monter le bassin vers le plafond, faire une rétroversion
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, transverse), les muscles dorsaux
- Planche sur les coudes de côté (statique)
- Durée : 30 secondes de chaque côté
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en planche sur le coude droit, avec le corps de profil. Le coude est aligné à l’épaule. Le ventre est très engagé. Votre tête, votre bassin et vos chevilles forment une ligne droite. Vous devez monter votre bassin pour qu’il n’aille pas vers le sol.
- Option facile : Poser un genou au sol, poser la main libre devant soi.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (oblique, transverse), les dorsaux
- Planche sur les mains (statique)
- Répétition : 30 secondes
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en planche sur les mains. Les poignets sont alignés avec les épaules. Le ventre est très engagé, ne cambrez pas. Votre tête, votre bassin et vos chevilles forment une ligne droite. Cherchez l’opposition entre les talons qui poussent vers l’arrière et la tête vers l’avant.
- Option facile : Poser les genoux au sol, faire une rétroversion
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, transverse), les muscles dorsaux, les triceps
- Planche sur les mains (dynamique)
- Répétition : 30 secondes
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en planche sur les mains. Les poignets sont alignés avec les épaules. Le ventre est très engagé, ne cambrez pas. Votre tête, votre bassin et vos chevilles forment une ligne droite. Cherchez l’opposition entre les talons qui poussent vers l’arrière et la tête vers l’avant. En soufflant, décollez votre pied droit vers la droite. Effleurez le sol et revenez dans votre position initiale. Rien ne bouge à part votre jambe, faites la même chose en alternant droite et gauche.
- Option facile : Rester en position statique, poser les genoux au sol, faire une rétroversion
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, transverse), les muscles dorsaux, les triceps, le moyen fessier
- Planche sur les coudes (dynamique)
- Durée : 30 secondes
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en planche sur les coudes. Coudes alignés aux épaules. Le ventre est très engagé, ne cambrez pas. Votre tête, votre bassin et vos chevilles forment une ligne droite. Cherchez l’opposition entre les talons qui poussent vers l’arrière et la tête vers l’avant. En gardant les coudes au sol, avec vos hanches, touchez le sol d’un côté et de l’autre en repassant par votre position initiale.
- Option facile : Rester en position statique, poser les genoux au sol, faire une rétroversion
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, transverse, oblique), les muscles dorsaux
