Pourquoi avons-nous des douleurs dans le dos ? Il n’y a pas de règle, ça peut être à cause de la sédentarité, du manque de musculature au niveau du dos ou des abdominaux ou bien des deux, de la mauvaise posture devant les écrans (téléphone, ordinateur)… Le corps n’est pas fait pour rester assis toute la journée et cela a des répercussions plus ou moins importantes selon les personnes.
Dans ce challenge, je vais vous donner une routine à faire 3 fois par semaine pour remuscler votre dos, et ainsi vous aider à prévenir ou soulager les douleurs. Cette séance vous fera le plus grand bien !
Astuce : la ceinture de stimulation musculaire STIM UP est parfaite pour démultiplier les effets de cette séance et en bonus sa fonction chauffante soulage vos petites douleurs et tensions dans le dos.
Échauffement
- Mobilité du dos
- Répétition : 2 fois de chaque côté
- Explication du mouvement : Attrapez vos deux mains devant vous en les tirant vers l’avant et poussez votre dos vers l’arrière. Attrapez vos deux mains dans le dos en les tirant vers l’arrière et ressortez votre poitrine vers l’avant en resserrant vos deux omoplates.
- Option facile : Ne pas tirer sur ses bras
- Ce qui travaille : La mobilité du dos
- Enroulé de colonne
- Répétition : 2
- Explication du mouvement : Les pieds sont largeur de bassin, les genoux sont déverrouillés. La tête va en direction du sol, et vertèbre après vertèbre, le dos s’enroule en direction du tapis en soufflant. Les bras sont complètement relâchés. Inspirez en bas, puis remontez en soufflant. Laissez le poids de la tête vers le sol jusqu’au bout, elle se replace à la fin.
- Option facile : Plier un peu plus les jambes
- Ce qui travaille : La mobilité du dos
Circuit training
- Mobilité des omoplates
- Répétition : 10
- Explication du mouvement : Le dos est bien droit et le ventre est engagé. Les bras sont le long du corps, les mains ouvertes (paume vers l’arrière). En soufflant, vous pivotez vos paumes de mains vers l’avant, se qui entraîne un rapprochement des omoplates et une ouverture de la cage thoracique et des épaules. Ne cambrez pas en faisant le mouvement. Puis à l’inspiration, replacez vos paumes de main vers l’arrière et relâchez la pression entre les deux omoplates.
- Option facile : Donner moins de tension entre les omoplates
- Ce qui travaille : Le haut du dos (les rhomboïdes)
- Spine twist
- Répétition : 6 de chaque côté
- Explication du mouvement : Assis sur le sol, les jambes sont positionnées en losange. Retrouvez un dos bien droit en alignant toute votre colonne vertébrale dans sa position neutre. Engagez votre ventre pour ne pas laisser le bas du dos s’arrondir. Ramenez vos mains en prière sous votre menton. En soufflant, tournez votre buste vers la droite sans décaler l’axe de votre corps. Votre poids doit rester identique sous vos deux fesses. Revenez au milieu en inspirant. Faites la même chose de l’autre côté. Le dos doit rester le plus droit possible durant tout l’exercice.
- Option facile : Placer un coussin sous vos fesses pour avoir le dos plus droit si vous manquez un peu de souplesse.
- Ce qui travaille : Les muscles posturaux du dos, les obliques, le transverse.
- Oiseau (avec des bouteilles d’eau)
- Répétition : 15
- Explication du mouvement : Les pieds sont largueur de bassin, les genoux légèrement fléchis, le dos est droit et le buste est penché à 45°. Vos bras sont devant vous, les mains avec les bouteilles d’eau se touchent, les coudes sont déverrouillés. En expirant, montez vos bras, en sentant vos omoplates se resserrer. Revenez à l’inspiration.
- Option facile : Sans poids, redresser un peu le buste
- Ce qui travaille : Les rhomboïdes, les muscles posturaux du dos, le transverse
- Assis
- Répétition : 7
- Explication du mouvement : Assis sur le sol, les jambes sont positionnées en losange ou tendues suivant votre souplesse. Retrouvez un dos bien droit en alignant toute votre colonne vertébrale dans sa position neutre. Engagez votre ventre pour ne pas laisser le bas du dos s’arrondir. Bras devant, tendus, alignés avec les épaules. En soufflant, ouvrez vos bras sur le côté à hauteur d’épaules et revenez en inspirant. Soufflez, montez les bras tendus au-dessus de la tête (pensez à descendre vos épaules), revenez en inspirant et recommencez sur le côté.
- Option facile : Placer un coussin sous vos fesses pour pouvoir avoir le dos plus droit si vous manquez un peu de souplesse.
- Ce qui travaille : Les muscles posturaux du dos, les épaules, le transverse
Fin de séance
- Le chat
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement : Positionnez-vous à quatre pattes. Vos genoux sont largeurs de bassin, les poignets sont largeur d’épaules et sous elles. En soufflant, laissez votre bassin commencer le mouvement en poussant le dos vers le plafond. Dirigez votre regard vers votre nombril. À l’expiration, en commençant toujours par le bassin, cambrez votre dos en regardant le plafond.
- Ce qui travaille : La mobilité du dos
