Un circuit training spécial pour renforcer les cuisses. Vous enchaînerez 5 exercices qui au fur et à mesure des jours sculpteront vos jambes. Cette séance peut bien sûr se faire sous forme de circuit training pour plus d'efficacité.
Ce challenge est le circuit idéal pour renforcer votre bas du corps (jambes et fessiers). Pour plus de résultats, répétez 3 fois le circuit et faites ce challenge 4 fois cette semaine.
Échauffement
- Trottiner
- Répétition : 1 minute
- Explication du mouvement : Trottinez en pensant à bien dérouler la cheville et à amortir chaque pas. Détendez vos épaules, engagez votre ventre et respirez.
- Option facile : Marcher en montant légèrement les genoux
- Ce qui travaille : Les cuisses, le cœur
Circuit training
- Squat
- Répétition : 20
- Explication du mouvement : Vos pieds sont un peu plus larges que votre bassin avec les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Descendez votre fessier vers l’arrière (à 90° max) comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en inspirant. Gardez votre dos droit avec le buste qui se penche en avant et le ventre serré. Les genoux sont alignés avec les orteils et le poids du corps est sur les talons. Remontez en soufflant en pensant à contracter votre fessier. Puis repartez.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du mouvement
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, ischio-jambiers), les fessiers
- Fentes
- Répétition : 12 de chaque côté
- Explication du mouvement : Les pieds sont largeur de bassin, vous reculez une jambe vers l’arrière à environ 1 mètre (à vous d’ajuster suivant votre taille), votre pied est sur demi-pointe. Le dos reste droit, le ventre est engagé et vous pliez la jambe de derrière en inspirant. Le genou de la jambe de devant est aligné avec la cheville et le poids du corps est sur le talon. Le buste est droit. Puis vous remontez en soufflant jusqu’à tendre la jambe arrière et contracter le fessier.
- Option facile : Diminuer l’amplitude de la fente, décaler le pied de derrière pour qu’il ne soit pas sur la même ligne que celui de devant.
- Ce qui travaille : Les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux
- Chaise
- Répétition : 45 secondes
- Explication du mouvement : Collez votre dos contre le mur, avancez vos pieds et laissez votre dos glisser jusqu’à ce que vos genoux s’alignent avec vos hanches. Vérifiez l'alignement de vos genoux (dans l’axe de vos chevilles). Laissez vos bras le long du corps. Le ventre est serré et le dos reste bien collé au mur.
- Option facile : Ne pas descendre à 90°, remonter le bassin
- Ce qui travaille : Les quadriceps
- Descente / Remontée
- Répétition : 5 de chaque côté
- Explication du mouvement : Les pieds sont largueur de bassin, dos bien droit, vous descendez sur le tibia de la jambe droite, puis de la jambe gauche en inspirant et vous remontez sur le pied droit ensuite le pied gauche en soufflant. 5 fois de chaque côté
- Option facile : Aidez-vous avec vos mains pour vous redresser
- Ce qui travaille : quadriceps, cœur
Fin de séance
- Étirement ischio-jambiers
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement : Tendez les deux jambes, relâchez le buste vers le sol et restez dans cette position sans donner d’à-coup. L’objectif n’est pas de toucher le sol, mais d’étirer l’arrière de vos jambes.
- Ce qui travaille : Etirement des ischio-jambiers et mollets
