Pour nous les femmes, la ménopause est un processus totalement naturel, plus ou moins difficile à vivre selon la personne et l’intensité des symptômes. Mais la ménopause, ça peut aussi être quelque chose de positif, tout est une question d’état d’esprit !
En France, plus de 2,5 millions de femmes sont en période de préménopause, contre 11,5 millions déjà ménopausées. Bien que cela soit quasiment impossible à envisager pour certaines d’entre vous, nous pouvons vous assurer qu’il est possible de passer cette période paisiblement, à condition d’y être bien préparée et de changer la vision que nous avons de ce phénomène… Nous vous donnons tous nos conseils pour que vous puissiez soulager les symptômes de la ménopause au plus vite, tout en prévenant ses désagréments.
Qu’est-ce que la ménopause exactement ?
Premièrement, il faut savoir que la ménopause est loin d’être une maladie. Il s’agit en réalité d’une période durant laquelle la production des hormones féminines, (œstrogène et progestérone) diminue drastiquement, à tel point que cela entraîne, dans la plupart des cas, des symptômes incommodants.
La ménopause peut soit être asymptomatique ou au contraire présenter certains symptômes désagréables, dont le degré d’intensité varie d’une femme à l’autre. Cela peut se manifester sous la forme de bouffées de chaleur, de sautes d’humeur, d’irritabilité, d’une dépression, d’une prise de poids, d’insomnies, etc.
En d’autres termes, la ménopause correspond à la fin de la période reproductive de la femme qui survient généralement vers l’âge de 50 ans. Elle est donc marquée par l’arrêt des règles ainsi que la cessation de l’ovulation mais aussi de la sécrétion par les ovaires des hormones sexuelles.
Conseils pratiques pour mieux vivre avec la ménopause
Abordez et recevez votre ménopause en toute tranquillité grâce à ces dix points clefs :
Adoptez une alimentation saine et équilibrée
Il existe des aliments à privilégier pour favoriser votre bien-être en pleine ménopause ou préménopause…
Les aliments riches en fibres sont très utiles pour réguler le transit et pour encourager l’effet de satiété. Vous pouvez alors tranquillement augmenter votre consommation de fruits, de légumes et de légumineuses.
Parmi les aliments les plus riches en fibres, vous avez les lentilles, les haricots rouges, le brocoli, le céleri, l’artichaut cuit etc.
Vous devriez également manger davantage de poissons gras comme le saumon car ils contribuent à prévenir les risques de troubles cardiovasculaires et ont un effet protecteur du système nerveux ainsi que l’équilibre hormonal. En plus du saumon, vous pourrez choisir de la sardine ou du maquereau.
Les œufs qui, riches en protéines, devraient être consommés régulièrement. Le jaune d’œuf est riche en vitamine D et participe à la prévention de l’ostéoporose en permettant au calcium de se fixer sur les os.
Enfin, les oléagineux ainsi que les fruits secs et les graines. Ils seront vos meilleurs alliés dès que vous aurez envie de grignoter. Ces derniers contiennent du magnésium contribuant au fonctionnement normal du système nerveux. Ils participent aussi à la régulation de l’humeur.
Pour finir, selon une étude de 2021 publiée dans The Journal of The North American Menopause Society, le soja serait capable d’aider à atténuer les bouffées de chaleur. Cela est dû aux isoflavones qui entrent dans sa composition et dont l’action est comparable à celle des œstrogènes. Attention de ne pas en ingérer trop à la fois. Pour ce faire, commencer à consommer une demie tasse de fèves de soja, un yaourt ou encore 250 ml de lait de soja au quotidien. Vous n’allez pas tarder à en ressentir les bienfaits.
Contrôlez votre poids
Avec tous les bouleversements hormonaux et métaboliques que la ménopause provoque chez la femme, cela entraîne souvent une prise de poids et un changement au niveau de la silhouette, principalement au niveau du ventre et des hanches. Pour contrôler votre prise de poids, augmentez vos apports en protéines, réduisez les sources de sucre et soyez active ! Gardez en tête qu’il est tout à fait normal et naturel de prendre un ou deux kilos à cette période de votre vie.
Faites-vous suivre par un médecin
Comme nous le rappelons souvent, rien ne vaut les conseils d’un professionnel de santé. Réalisez un check-up complet auprès de votre médecin généraliste habituel pour vous assurer que vous ne souffrez d’aucune carence. Cela vous permettra également de bénéficier d’un moment privilégié pour évoquer tous vos petits maux ainsi que vos préoccupations. Il saura vous rassurer et pourra éventuellement vous proposer un traitement adapté si vous êtes en souffrance, ce qui peut être le cas pour certaines femmes.
Pratiquez une activité physique régulière
Les sports doux et pas moins efficaces que sont la marche, le Pilates, le Yoga etc. vous permettront à la fois de gérer votre poids, de gérer votre stress et de lutter contre la dépression s’ils sont pratiqués de façon régulière. C’est simple, l'activité physique améliorera votre qualité de vie pendant la ménopause.
Ne fumez pas
La cigarette est on ne peut plus néfaste car elle cause de nombreux dégâts sur l’organisme et plus particulièrement sur celui de la femme ménopausée. En consommant du tabac, vous provoquerez une augmentation des bouffées de chaleur et du risque de faire un AVC (accident vasculaire cérébral).
Prenez du temps pour vous
Au cours de cette période éprouvante, il vous faudra vous accorder quelques petits temps de repos et des moments de lâcher prise. Ainsi, n’hésitez pas à faire des siestes dès que vous en avez l’occasion. Cela fera toute la différence !
Gérez les bouffées de chaleur
Très gênantes et inconfortables surtout lorsque vous êtes en public, il faudra utiliser des stratagèmes comme vous rafraîchir. Notre conseil bienveillant : ayez toujours un brumisateur à portée de main pour pulvériser un peu d’eau sur votre visage et votre cou. Il existe des formats mini que vous pourrez transporter dans votre sac à main. Conservez également une bouteille dans le frigo pour un effet encore plus frais. Évitez par ailleurs de boire des liquides trop chauds, des boissons gazeuses ou alcoolisées.
Soyez attentive à votre humeur
Les multiples changements hormonaux subie par la femme en cette période la rendent plus irritable, plus fatiguée, plus sensible et sujette à la dépression. Parlez-en autour de vous et prévenez aussi bien votre famille que vos amis afin qu’ils comprennent et soutiennent vos variations d’humeur, s’il devait y en avoir.
Consommez des vitamines indispensables
Pour vous aider à soulager vos symptômes, il vous faudrait consommer 400 UI de vitamine E par jour. Liposoluble, elle aide à contrôler les symptômes de la ménopause. Renseignez-vous auprès de votre médecin pour être sûre qu’il n’y ait aucune contre-indication. Ce dernier vous donnera également des pistes pour l’intégrer au mieux à votre alimentation.
Les vitamines A, B1, B6, B11, C et D apportent un soutien supplémentaire à votre corps pendant la ménopause.
Utilisez des traitements naturels : les épices
Entre phytothérapie et médecine douce, vous avez de quoi faire pour soulager naturellement les symptômes de votre ménopause, notamment la fatigue et les troubles du sommeil. La ménopause impacte entre autres une hormone essentielle pour le sommeil : la mélatonine. Produite par la glande pinéale, elle est responsable de la synchronisation de notre rythme circadien. Pour faire simple, c’est elle qui décide de votre heure d’endormissement. Le problème est qu’elle a tendance à diminuer avec l’âge mais ne vous inquiétez pas, il existe de vraies solutions pour cela !
Contre la fatigue physique, il n’y a rien de tel que :
C’est la parfaite alternative aux thérapies conventionnelles car le ginseng est capable d’améliorer le confort des femmes en période péri-ménopause. 6 à 12g de ginseng rouge asiatique durant un mois peuvent réduire les symptômes de la ménopause.
Le maté
Plusieurs études reconnaissent à cette plante des effets bénéfiques sur les femmes en postménopause. Globalement, vous pouvez consommer entre 800 et 1000mg de feuilles de maté par jour.
Le guarana
Son action thermorégulatrice aide à lutter contre les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Une cuillère à café le matin dans de l’eau chaude, du jus de fruit ou une compote fera l’affaire.
La spiruline
Il vous suffira de la consommer, par exemple, sous forme de gélules et ce, sans jamais dépasser la dose de 2 à 6 grammes journaliers, en les avalant avec un grand verre d’eau ou un jus de fruit.
Le gingembre
Réputé pour être le meilleur agent médical face à divers symptômes éprouvés par des femmes de tous horizons, le gingembre fait des miracles contre la ménopause. Vous pouvez faire infuser 0,5 à 1g de gingembre en poudre dans de l’eau bouillante et laisser durant 5 à 10 minutes.
Le curcuma
Avec plus de 3000 ans d’histoire, le curcuma, originaire de l’Inde, possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes puissantes. Néanmoins, nous nous intéresserons aujourd’hui avant tout à ses vertus oestrogéniques ayant les mêmes effets que les hormones sexuelles féminines. Elle sera donc totalement adaptée en traitement d’appoint de la ménopause. D’ailleurs, elle est efficace contre les bouffées de chaleur mais aussi contre les douleurs articulaires et l’arthrose. Vous pouvez prendre entre 1 à 8g de curcumine par jour.
Préparez votre nouvelle vie
Gardez bien en tête que peu importe l’âge que vous avez, il n’y a aucune honte à être ménopausée. La société nous renvoie une image trop négative de la ménopause alors qu’il s’agit d’un phénomène naturel touchant toutes les femmes au cours de leur vie. Une période de transition invisible pour certaines, plus sensible pour d’autres mais un passage obligatoire.
Elle ne doit certainement pas signifier que votre vie est terminée mais doit plutôt être considérée comme une occasion de faire les choses différemment. Vous n’aurez effectivement plus à vous préoccuper de vos règles ou à vous soucier de tomber enceinte. Et ça, c’est une super bonne nouvelle !
Profitez de ce moment pour faire le point, pour prendre soin de vous, de votre santé, de votre corps, de votre esprit et de votre assiette. Chez My Actiforme, nous sommes convaincues que ces thématiques sont indissociables et d’autant plus dans des moments importants de notre vie.
Les symptômes de la ménopause n’impliquent pas nécessairement de devoir prendre des médicaments car adapter son mode de vie peut dans certains cas être suffisant. Soyez à votre écoute, faites des choses qui vous font du bien et faites preuve de bienveillance envers vous-même.
Prenez en priorité de bonnes habitudes en arrêtant par exemple de fumer, diminuez votre consommation d’alcool, de café, de thé, de cola et autres boissons stimulantes, faites la part belle aux aliments bruts et nutritifs, bougez-vous tous les jours et dormez suffisamment…
Et là vous verrez que cette nouvelle période de vie s’annonce pleine de belles promesses !
