Comment se muscler sur sa chaise ?

Rester devant son ordinateur toute la journée est néfaste pour notre organisme. C'est pourquoi aujourd'hui je vais vous proposer des exercices de Pilates tout en prenant en compte cette contrainte.

Ces mouvements vont vous permettre de tonifier votre silhouette, améliorer votre posture, renforcer vos muscles profonds et soulager vos maux de dos. 

Échauffement

• Mobilité du dos

- Répétition : 2 fois de chaque côté

- Explication du mouvement : Assise sur l’avant de votre chaise, les pieds à plat largeur de bassin. Attrapez vos deux mains devant vous en les tirant vers l’avant et poussez votre dos vers l’arrière. Attrapez vos deux mains dans le dos en les tirant vers l’arrière et ressortez votre poitrine vers l’avant en resserrant vos deux omoplates. 

- Option facile : Ne pas tirer sur ses bras

- Ce qui travaille : La mobilité du dos

Circuit training

• Squat

- Répétition : 15

Explication du mouvement : Vos pieds sont un peu plus larges que votre bassin avec les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Descendez votre fessier vers l’arrière en venant effleurer la chaise en inspirant. Gardez votre dos droit avec le buste qui se penche vers l’avant et le ventre serré. Les genoux sont dans le même axe que vos orteils et le poids du corps est sur les talons. Remontez en soufflant et en pensant à contracter votre fessier. Puis repartez.

- Option facile : Diminuer l’amplitude du mouvement (ne touchez pas la chaise)

- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, ischiojambiers), les fessiers

• One leg stretch

- Répétition : 6 de chaque côté

- Explication du mouvement : Assise sur l’avant de la chaise, les pieds à plat largeur de bassin. Le dos est bien droit, le ventre est engagé. Positionnez les mains sur les hanches. En soufflant, tendez la jambe droite et gardez votre dos dans sa position neutre (ne l’arrondissez pas). En inspirant, reposez la jambe droite et faites la même chose avec la jambe gauche.

- Option facile : Tenir la chaise avec vos mains.

- Ce qui travaille : Les abdominaux (transverse, grand droit), les muscles posturaux du dos, les quadriceps, les fléchisseurs de hanches

• Planche sur les mains 

- Répétition : 1 minute

- Explication du mouvement : Posez vos mains (largeur des épaules) sur la chaise. Positionnez-vous en planche en reculant vos pieds. Les poignets sont alignés avec les épaules. Le ventre est très engagé, ne cambrez pas. Votre tête, votre bassin et vos chevilles forment une ligne droite. Cherchez l’opposition entre les talons qui poussent vers l’arrière et la tête vers l’avant. 

- Option facile : Arrondir le bas du dos et monter un peu le bassin vers le plafond

- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, transverse), les muscles dorsaux, les triceps

• Spine twist

- Répétition : 6 de chaque côté

- Explication du mouvement : Assise sur l’avant de la chaise, les pieds à plat largeur de bassin et les chevilles alignées avec les genoux. Retrouvez un dos bien droit en alignant toute votre colonne vertébrale dans sa position neutre. Engagez votre ventre pour ne pas laisser le bas du dos s’arrondir. Ramenez vos mains en prière sous votre menton. En soufflant, tournez votre buste vers la droite sans décaler l’axe de votre corps, votre poids doit rester identique sous vos deux fesses. Puis revenez au milieu en inspirant. Faites la même chose de l’autre côté. Le dos doit rester le plus droit possible durant tout l’exercice.

- Option facile : Placer un coussin sous les fesses pour pouvoir avoir le dos plus droit si on manque un peu de souplesse.

- Ce qui travaille : Les muscles posturaux du dos, les obliques,  le transverse.

• Équilibre fessier

- Répétition : 30 secondes

- Explication du mouvement : Asseyez-vous sur l’avant de la chaise et positionnez votre dos bien droit. Attrapez l’arrière de vos cuisses. Basculez votre buste vers l’arrière et décollez vos deux jambes du sol. Vérifiez que votre dos est toujours droit et votre ventre bien engagé. Puis lâchez les deux mains et souriez !

- Option facile : Garder les mains sous les cuisses

- Ce qui travaille : Les muscles posturaux du dos, le grand droit et le transverse, les fléchisseurs de hanches

Fin de séance

• Détente

- Durée : 1 minute

- Explication du mouvement : Asseyez-vous confortablement vers le milieu de la chaise. Relâchez la tête, les bras et le buste vers l’avant. Si c’est plus confortable pour vous, écartez les jambes.

- Ce qui travaille : Détente générale du corps