Le cœur est un muscle qui doit être entraîné tout comme chaque muscle de notre corps. Cependant, à cause de blessure, d’articulations douloureuses, de surpoids, ou simplement d’envie… Nous ne souhaitons pas créer des impacts qui pourraient être violents pour le corps.
Dans ce challenge, j’ai donc conçu un cardio sans que vous ayez besoin de sauter. Oui, vous pouvez travailler votre cœur sans impact. Vous me donnerez votre avis en commentaire.
N’hésitez pas à enchaîner ce circuit training 3 fois.
Échauffement
- Répétition : 20 fois chaque mouvement
- Explication du mouvement :
Step out : Les pieds sont un peu plus larges que le bassin, les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Basculez le poids du corps à gauche puis à droite en activant vos bras (tendus devant puis ramenez les mains aux hanches).
Talon/fesse : Avec la même dynamique, amenez votre talon droit vers votre fessier, puis le talon gauche.
Genoux : Montez jusqu’à hauteur de hanche le genou droit, puis le genou gauche en gardant le dos droit.
- Ce qui travaille : Echauffement du corps
Circuit training
- Patineur
- Répétition : 10 de chaque côté
- Explication du mouvement :
Debout, amenez le pied droit derrière la jambe gauche en amenant votre bras droit vers le plafond. Enchaînez directement de l’autre côté.
La même chose au niveau des jambes, mais la main va chercher la cheville de la jambe de devant.
- Option facile : Ralentir la cadence
- Ce qui travaille : Les jambes, les épaules, le cœur
- Squat genoux
- Répétition : 20
- Explication du mouvement : Vos pieds sont un peu plus larges que votre bassin avec les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Descendez votre fessier vers l’arrière (à 90° max) comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en inspirant. Gardez votre dos droit avec le buste qui se penche en avant et le ventre serré. Les genoux sont alignés avec les orteils et le poids du corps est sur les talons. Remontez en soufflant, en amenant le genou droit à hauteur de hanche. Puis repartez et faites la même chose avec le genou gauche.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du squat, ne pas monter les genoux
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, ischiojambiers), les fessiers
- Marche de l’ours
- Répétition : 5
- Explication du mouvement : Commencez debout, enroulez votre dos en allant chercher le sol avec vos mains. Avancez vos mains sur le tapis en serrant bien le ventre pour venir vous mettre en position de planche. Alignez vos épaules avec vos poignets. Restez trois secondes puis repartez dans l’autre sens jusqu’à revenir debout.
- Option facile : Plier les jambes pour la descente et la remontée. En position de gainage, poser les genoux au sol.
- Ce qui travaille : Tout le corps
- Squat coup de poing
- Répétition : 10
- Explication du mouvement : Vos pieds sont un peu plus larges que votre bassin avec les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Descendez votre fessier vers l’arrière (à 90° max) comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en inspirant. Gardez votre dos droit avec le buste qui se penche vers l’ avant et le ventre serré. Les genoux sont alignés avec les orteils et le poids du corps est sur les talons. Lorsque vous êtes en bas, donnez un coup de poing avec le bras droit, puis le gauche. Remontez en soufflant et en pensant à contracter votre fessier. Recommencez.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du squat
Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, ischiojambiers), les fessiers, les bras
- 3 genoux alternés
- Répétition : 10
- Explication du mouvement : Debout, le dos bien droit, ventre engagé, amenez 3 fois votre genou droit vers votre coude gauche. Enchaînez de l’autre côté.
- Option facile : Diminuer la hauteur de genoux
- Ce qui travaille : Les cuisses, le cœur
Fin de séance
- Relâchement
- Explication du mouvement : Laissez vos bras le long du corps et balancez votre buste à droite et à gauche en laissant vos bras suivre le mouvement (30 secondes). Attrapez vos mains au-dessus de votre tête, grandissez-vous en inspirant et relâchez tout en soufflant. Faites-le deux fois.
- Ce qui travaille : Relâchement des tensions musculaires
