Je ne pouvais pas faire un challenge pour l’été sans faire une vidéo spéciale ventre. Nous allons donc dans cette vidéo, muscler toute la sangle abdominale (transverse, grand droit et obliques). Si vous souhaitez travailler plus intensément votre ventre, n’hésitez pas à refaire le challenge abdominaux du mois d’avril !
Astuce : pour décupler les effets de ces exercices, vous pouvez les réaliser en portant la ceinture de stimulation musculaire STIM UP. Avec sa fonction chauffante, cette ceinture permet à la fois de transpirer et de soulager les douleurs.
C’est parti !
Échauffement
- Transverse
- Répétition : 8
- Explication du mouvement : Inspirez en laissant votre ventre se gonfler. A la fin de votre inspiration, engagez votre périnée et expirez en resserrant votre ventre du bas vers le haut jusqu’à enlever tout l’air de vos poumons.
- Ce qui travaille : Le transverse
Circuit training
- Ciseaux
- Répétition : 20
- Explication du mouvement : Allongez-vous sur le dos qui est placé en position neutre. Engagez votre périnée et votre transverse. Les deux jambes viennent se positionner en tablette renversée (à 90°). Les bras sont le long du corps. En soufflant et en gardant l’angle des genoux à 90 °, descendez la jambe droite jusqu’à venir effleurer le sol avec votre pointe de pied. Remontez à l’inspiration en alternant la jambe droite et la jambe gauche.
- Option facile : Rester en statique les deux jambes en l’air, diminuer l’amplitude des jambes
- Ce qui travaille : Le transverse et grand droit
- Abdominaux en résistance
- Répétition : 7
- Explication du mouvement : Allongez-vous sur le dos. Venez étirer le bas de votre dos pour que vos lombaires touchent le sol. En expirant, les jambes viennent se positionner en tablette renversée, rapprochez un peu les genoux de la poitrine. Positionnez une main sur chaque cuisse (les doigts se regardent). Inspirez, engagez le périnée, expirez et créez une résistance entre vos genoux qui veulent venir vers votre tête et vos mains qui les repoussent. Descendez vos épaules et cherchez l’auto grandissement avec le sommet de votre crâne. Relâchez à l’inspiration.
- Option facile : Donner moins de résistance
- Ce qui travaille : Le transverse et le grand droit
- Planche sur les coudes
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en planche sur les coudes. Coudes alignés aux épaules. Le ventre est très engagé, ne cambrez pas. Votre tête, votre bassin et vos chevilles forment une ligne droite. Cherchez l’opposition entre les talons qui poussent vers l’arrière et la tête vers l’avant. En expirant, décollez un coude et venez toucher le sol devant vous avec votre main. Ramenez votre bras et faites la même chose de l’autre côté.
- Option facile : Poser les genoux au sol, monter le bassin vers le plafond, faire une rétroversion, rester en statique
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, transverse), les muscles dorsaux
- Planche sur les mains dynamiques
- Répétition : 10
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en planche sur les mains. Les poignets sont alignés avec les épaules. Le ventre est très engagé, ne cambrez pas. Votre tête, votre bassin et vos chevilles forment une ligne droite. Cherchez l’opposition entre les talons qui poussent vers l’arrière et la tête vers l’avant. En expirant, basculer vos talons vers la gauche (vers le sol) et avec votre main gauche faite une ouverture en l’amenant vers le plafond (gainage sur une main). Revenir en gainage sur vos deux mains et le faire de l’autre côté.
- Option facile : Rester en statique, faire l’exercice sur les genoux
- Ce qui travaille : Tout le corps
- Side kick
- Répétition : 45 secondes de chaque côté
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en latéral sur votre droite, le corps droit, le bras droit allongé et la tête positionnée dessus. En expirant, décollez vos deux jambes du sol. Ramenez votre bras gauche au-dessus de votre tête et décollez votre tête puis votre bras droit du sol. Restez en gainage dans cette position.
- Option facile : Ne pas décoller la tête ni le bras du sol
- Ce qui travaille : Le transverse, les obliques
Fin de séance
- Détente genoux à la poitrine
- Répétition : 1 minute
- Explication du mouvement : Allongez-vous sur le dos. Attrapez avec vos mains vos deux genoux et venez les presser contre votre poitrine. Soit, vous restez dans cette position, soit, vous pouvez faire des bascules avec vos jambes et faire des cercles pour masser le bas du dos.
- Option facile : Laisser vos genoux s’écarter légèrement
- Ce qui travaille : Détente du bas du dos
