Nous continuons notre challenge « body positive » ! Un été sans complexe, bien dans notre corps et dans notre tête.
Aujourd’hui, nous allons travailler les cuisses grâce à différents squats. Des squats serrés, écartés, sur demi-pointe de pieds… il y en aura pour tous les goûts.
N’hésitez pas à faire ce circuit training 3 fois de suite pour faire une séance plus longue, et à répéter cette séance 3 fois dans la semaine.
Place à la séance !
Échauffement
- S’asseoir et se relever
- Répétition : 10
- Explication du mouvement : Les pieds sont largeur de bassin, le dos est droit, le regard droit devant. En retenant le poids du corps, asseyez-vous tout doucement sur le canapé, puis relevez-vous en contractant bien les cuisses pour garder les genoux alignés aux doigts de pied.
- Option facile : S’aider avec les mains pour remonter
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps et ischiojambiers)
Circuit training
- Squat sumo, demi-pointe de pied
- Répétition : 10
- Explication du mouvement : Vos pieds sont très écartés (2 à 3 fois votre bassin), avec les pointes de pied vers l’extérieur. Descendez votre fessier vers le sol (le dos reste perpendiculaire au sol) jusqu’à venir aligner vos genoux avec votre bassin. Pensez à pousser vos genoux vers l’extérieur, gardez votre dos droit et le ventre serré. Les genoux sont alignés avec les orteils. Restez en bas et décollez les talons, reposez les talons, puis remontez en pensant à contracter votre fessier. Recommencez.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du mouvement, ne pas décoller les talons du sol
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, ischiojambiers), les adducteurs et les fessiers
- Squat sumo
- Répétition : 10
- Explication du mouvement : Vos pieds sont très écartés (2 à 3 fois votre bassin), avec les pointes de pied vers l’extérieur. Descendez votre fessier vers le sol (le dos reste perpendiculaire au sol) jusqu’à venir aligner vos genoux avec votre bassin. Pensez à pousser vos genoux vers l’extérieur, gardez votre dos droit et le ventre serré. Les genoux sont alignés avec les orteils. Restez en bas et faites 3 petits rebonds avant de remonter en contractant votre fessier. Recommencez.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du mouvement, ne pas faire de rebond
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, ischiojambiers), les adducteurs et les fessiers
- Squat serré, demi-pointe de pied
- Répétition : 10
- Explication du mouvement : Vos pieds sont collés et parallèles. Descendez en expirant votre fessier vers l’arrière (à 90° max) en collant vos genoux, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Gardez votre dos droit avec le buste qui penche en avant et le ventre serré. Les bras sont tendus et viennent se placer au niveau des oreilles. Le poids du corps est sur les talons. Restez en bas et décollez les talons en inspirant, reposez les talons en soufflant, puis remontez en contractant votre fessier en inspirant. Recommencez.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du mouvement, ne pas décoller les talons, écarter légèrement les pieds
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, ischiojambiers), les fessiers, les adducteurs
- Squat une jambe
- Répétition : 10 de chaque côté
- Explication du mouvement : Positionnez-vous sur votre jambe droite, la jambe gauche est tendue sur le côté sans votre poids du corps dessus. En inspirant, descendez votre fessier vers l’arrière comme un squat normal. Votre poids du corps doit être légèrement plus sur votre talon. Puis expirez et remontez jusqu’à venir contracter votre fessier.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du mouvement, tenir un mur.
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, ischiojambiers), fessiers (moyen et grand)
- Squat genoux
- Répétition : 20
- Explication du mouvement : Vos pieds sont un peu plus larges que votre bassin avec les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Descendez votre fessier vers l’arrière (à 90° max) comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en inspirant. Gardez votre dos droit avec le buste qui se penche en avant et le ventre serré. Les genoux sont alignés avec les orteils et le poids du corps est sur les talons. Remontez en soufflant, en amenant le genou droit à hauteur de hanche. Puis repartez et faites la même chose avec le genou gauche.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du squat, ne pas monter les genoux
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, ischiojambiers), les fessiers
Fin de séance
- Étirement des quadriceps
- Explication du mouvement : Positionnez-vous debout, attrapez votre cheville droite avec votre main droite, pressez le talon sur votre fessier en collant vos deux genoux. Vous devez sentir le devant de votre cuisse s’étirer.
- Ce qui travaille : Étirement de l’avant de la cuisse (quadriceps)
