Nous allons donc travailler le moyen fessier (l’extérieur des fesses) et le grand fessier (celui qui donne la forme de boule à vos fesses).
Pour plus d’efficacité, vous pouvez réaliser les exercices avec un élastique. Les bandes de résistance élastiques SCULPT'ME sont idéales pour intensifier vos efforts et rendre vos séances d'entraînement encore plus efficaces. Si c’est la première fois que vous travaillez les fessiers, vous pouvez vous en passer.
Échauffement
- Répétition : 20
- Explication du mouvement : Vos pieds sont un peu plus larges que votre bassin avec les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Descendez légèrement votre fessier vers l’arrière (c’est un échauffement) comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en inspirant. Gardez votre dos droit avec le buste qui se penche en avant et le ventre serré. Les genoux sont alignés avec les orteils et le poids du corps est sur les talons. Remontez en soufflant.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du squat
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, ischiojambiers), les fessiers
Circuit training
- Squat marche
- Répétition : 20
- Explication du mouvement : Mettez l’élastique au-dessus de vos genoux. Positionnez-vous debout, pieds serrés, dos droit, avec votre ventre engagé. Ouvrez les pieds un peu plus larges que le bassin et légèrement vers l’extérieur. Descendez votre fessier vers l’arrière (90° max) comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en inspirant, en pensant à ouvrir vos genoux vers l’extérieur au maximum. Remontez en soufflant, en resserrant vos deux jambes et en contractant votre grand fessier.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du squat, diminuer la résistance de l’élastique
- Ce qui travaille : Les fessiers (moyen et grand), les jambes
- Pont
- Répétition : 20
- Explication du mouvement : Allongez-vous sur le dos, les pieds sont largeur de bassin, les jambes sont fléchies et les talons sont rapprochés des fesses. Montez en contractant l’arrière de vos fesses en soufflant, jusqu’à aligner vos genoux, vos hanches et vos épaules. Inspirez en descendant.
- Option facile : Ne pas monter jusqu’à l’alignement
- Ce qui travaille : Les grands fessiers et ischiojambiers
- Pont ouverture extérieure
- Répétition : 20
- Explication du mouvement : Positionnez l’élastique au-dessus des genoux. Allongez-vous sur le dos, les pieds sont largeur de bassin, les jambes sont fléchies et les talons sont rapprochés des fesses. Montez en contractant l’arrière de vos fesses, en écartant les genoux au maximum et en soufflant, jusqu’à aligner vos genoux, vos hanches et vos épaules. Inspirez en descendant (relâcher les fesses et revenir à un écartement de genoux largeur de bassin).
- Option facile : Ne monter pas jusqu’à l’alignement, écarter moins les genoux, enlever l’élastique
- Ce qui travaille : Les fessiers (grand et moyen) et les ischiojambiers
- Squat extension arrière
- Répétition : 20
- Explication du mouvement : Positionnez l’élastique au-dessus des genoux. Vos pieds sont un peu plus larges que votre bassin et les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Descendez vos fesses vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en inspirant. Faites attention de bien écarter vos genoux vers l’extérieur avec l’élastique. Gardez votre dos droit avec le buste qui se penche en avant et le ventre serré. Les genoux sont alignés avec les orteils et le poids du corps est sur les talons. Remontez en tendant votre jambe droite vers l’arrière. Décollez-la du sol sans cambrer et en soufflant. Alternez la jambe droite et la jambe gauche.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du squat, faire l’exercice sans élastique
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, ischiojambiers) et les fessiers (grand et moyen)
- Extension latérale debout
- Répétition : 20 de chaque côté
- Explication du mouvement : Placez l’élastique au-dessus des genoux. Fléchissez la jambe gauche qui reste au sol et tendez la jambe droite sur le côté. En expirant, montez la jambe droite et en inspirant descendez là.
- Option facile : Tenir un mur pour ne pas être déstabilisé, faire l’exercice sans élastique
- Ce qui travaille : Les moyens fessiers et les jambes
Fin de séance
- Étirement des fessiers
- Explication du mouvement : Asseyez-vous jambes tendues. Pliez la jambe droite au-dessus de la jambe gauche et posez votre pied au sol. Attrapez avec votre main gauche le genou droit et pressez-le contre votre poitrine. La main droite est posée au niveau du sol dans votre dos, le regard vers la droite. Restez 30 secondes, puis changez de côté.
- Ce qui travaille : Etirement des moyens fessiers
