Qui dit "été" dit hauts à manches courtes… Nous allons donc dans cette séance travailler les bras !
C’est souvent notre point faible chez les femmes. Mais vous verrez que si vous les travaillez régulièrement, ce n’est plus si dur. Ils vont se tonifier et se dessiner rapidement si vous êtes assidue et régulière.
Pour plus de résultats, répétez cette séance 3 fois et plusieurs fois dans la semaine.
Échauffement
- Mobilisation des bras
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement : Positionnez-vous debout. Enroulez 5 fois les épaules vers l’avant puis 5 fois vers l’arrière. Tendez les bras parallèles au sol (poignets alignés avec les épaules). Flexez vos mains (doigts qui regardent vers le plafond) et faites 10 petits cercles d’un côté, puis de l’autre.
- Ce qui travaille : Échauffement des bras et des épaules
Circuit training
- Biceps curl/extension
- Répétition : 15
- Explication du mouvement : Positionnez-vous debout, les pieds largeur de bassin, le centre engagé. Prenez un poids dans chaque main. En expirant, ramenez vos poignets au niveau des épaules (en laissant vos coudes au niveau des hanches), puis montez vos bras vers le plafond. Vos poignets sont au-dessus de vos épaules. Puis revenir dans le sens inverse en inspirant.
- Option facile : Sans poids
- Ce qui travaille : Les biceps et les deltoïdes (épaules)
- Triceps avec poids
- Répétition : 20
- Explication du mouvement : Positionnez-vous debout, les pieds largeur de bassin, le centre engagé. Attrapez ensemble vos deux poids et croisez vos doigts. Placez vos mains au-dessus de votre tête (bras tendus, coudes collés contre votre visage). À l’inspiration, descendez vos poids pour aller effleurer le haut de votre dos en gardant les coudes collés au visage. Remontez en expirant.
- Option facile : Diminuer la charge ou les enlever
- Ce qui travaille : Les triceps
- Pompes
- Répétition : 10
- Explication du mouvement : La position de base d’une pompe est une planche sur les mains. Les poignets sont alignés avec les épaules. Le ventre est très engagé, ne cambrez pas. Votre tête, votre bassin et vos chevilles forment une ligne droite. Cherchez l’opposition entre les talons qui poussent vers l’arrière et la tête vers l’avant.
- Pompe : Écartez vos mains l’une de l’autre en restant dans l’axe de vos épaules (pour qu’elles soient plus larges que vos épaules). En inspirant, fléchissez les coudes vers l’extérieur, rapprochez votre poitrine du sol en gardant le corps gainé (seulement les bras bougent). Expirez en remontant jusqu’à retrouver vos bras tendus.
- Option facile : Faire les pompes sur les genoux ou à quatre pattes
- Ce qui travaille : Les bras (biceps, triceps, épaules), tout le corps
- Extension épaules
- Répétition : 15
- Explication du mouvement : Positionnez-vous debout, les pieds largeur de bassin avec le centre engagé. Prenez un poids dans chaque main. En expirant, montez vos poignets à hauteur d’épaules vers l’extérieur. Revenez en inspirant et en retenant la descente.
- Option facile : Diminuer la charge, enlever les poids
- Ce qui travaille : Les épaules
- Oiseau
- Répétition : 15
- Explication du mouvement : Vos pieds sont largeur de bassin, les genoux sont légèrement fléchis et le dos est incliné à 45°. Vous avez un poids dans chaque main, vos bras sont placés devant votre poitrine avec les coudes légèrement fléchis. En expirant, ouvrez les bras vers l’extérieur, jusqu’à ressentir vos omoplates qui se resserrent. En inspirant, replacez vos mains devant la poitrine.
- Option facile : Diminuer la charge, enlever les poids
- Ce qui travaille : Les épaules, les bras, les rhomboïdes
Fin de séance
- Étirement des bras
- Explication du mouvement : Debout, venez tendre le bras droit, passez-le devant vous et attrapez-le avec le bras gauche. Le bras droit reste tendu. Avec le bras gauche, pressez-le contre votre poitrine en gardant votre épaule basse. Faites-le des deux côtés.
- Ce qui travaille : Étirement des épaules et triceps
