L’été est là, c’est le moment de sortir vos habits colorés, vos robes, vos jupes, vos petits hauts, vos maillots de bain. Vous êtes belles, n’en doutez pas. Nous sommes toutes morphologiquement différentes et cette diversité apporte une grande richesse. Acceptez votre corps comme il est et apportez-lui de l’amour. Le changement commence par là.
C’est parti pour la séance !
Pour plus de résultats, répétez cette séance 3 fois d’affilée et plusieurs fois dans la semaine.
Échauffement
- Mobilité du dos/enroulés d’épaules
- Répétition : 2 fois de chaque côté
- Explication du mouvement :
Enroulés du dos : Positionnez-vous debout les pieds largeur de bassin et les genoux déverrouillés. Inspirez, attrapez vos 2 mains au-dessus de votre tête et grandissez-vous. En expirant, ouvrez vos bras de chaque côté, laissez votre tête partir vers le bas, suivez avec vos épaules, le haut de votre dos, le milieu puis le bas. Inspirez dans cette position, puis remontez vertèbre après vertèbre en expirant.
Positionnez-vous debout les pieds largeur de bassin et les genoux déverrouillés. Enroulez vos épaules vers l’arrière 10 fois, puis vers l’avant.
- Option facile : Plier les jambes, descendre moins bas.
- Ce qui travaille : La mobilité du dos et des épaules
Circuit training
- Squat kettlebell
- Répétition : 15
- Explication du mouvement : Tenez dans vos deux mains le kettlebell bras tendus. Vos pieds sont un peu plus larges que votre bassin et les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Descendez votre fessier vers l’arrière (à 90° max), comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en inspirant, le kettlebell aller vers le sol (bras tendus). Gardez votre dos droit avec le buste qui se penche en avant et le ventre serré. Les genoux sont alignés avec les orteils et le poids du corps est sur les talons. Remontez en soufflant, en montant le kettlebell en dessous du menton grâce à vos coudes qui vont vers l’extérieur et contractez votre fessier.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du squat, faire le mouvement sans charge
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, ischiojambiers), les fessiers, les épaules, le haut des trapèzes
- Marche de l’ours/planche dynamique
- Répétition : 6
- Explication du mouvement : Commencez debout, enroulez votre dos en allant chercher le sol avec vos mains. Avancez vos mains sur le tapis en serrant bien le ventre pour venir vous mettre en position de planche. Alignez vos épaules avec vos poignets. Ramenez (sans bouger le buste) 2 genoux de face, 2 genoux vers l’extérieur et 2 genoux vers l’intérieur. Ramenez vos mains vers vos pieds et remontez.
- Option facile : Plier les jambes pour la descente et la remontée. En position de gainage, poser les genoux au sol, rester en statique.
- Ce qui travaille : Tout le corps
- Abdominaux en résistance
- Répétition : 10
- Explication du mouvement : Allongez-vous sur le dos, les deux jambes fléchies avec les pieds qui sont largeur de bassin. Allongez bien toute votre colonne vertébrale sur le tapis. En expirant, ramenez vos 2 genoux au-dessus des hanches et laissez-les se rapprocher un peu de votre poitrine. Placez vos deux mains sur votre cuisse gauche au-dessus du genou. Engagez votre périnée, expirez en tendant votre jambe droite et en donnant une résistance entre votre jambe gauche qui pousse vos mains, et vos mains qui l’empêchent d’avancer. Revenez les deux jambes pliées, inspirez, puis changez de jambe.
- Option facile : Faire l’exercice avec une jambe au sol
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, transverse)
- Chandelle dynamique
- Répétition : 6
- Explication du mouvement : Sur le dos, positionnez vos mains le long du corps, en inspirant ramenez vos jambes vers l’arrière puis vers le plafond pour décoller votre bassin du sol. Bloquez votre position en haut. Avec vos jambes, faites un grand ciseau en cherchant l’opposition entre les deux jambes. Ramenez vos deux jambes vers le plafond. En soufflant, reposez en contrôlant votre bassin et descendez vos jambes tendues dans l’axe du corps, puis repartez.
- Option facile : Plier les jambes dans le mouvement, positionner les mains sous les fesses, ne pas faire le ciseau.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (transverse, grand droit)
Fin de séance
- Détente/mobilité des hanches
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement : Allongez-vous sur le dos. Attrapez avec vos mains vos 2 genoux et venez les presser contre votre poitrine. Restez dans cette position ou bougez vos jambes pour redonner de la mobilité à vos articulations.
- Ce qui travaille : Détente du bas du dos/mobilité des fémurs dans le bassin
