Nous nous retrouvons aujourd’hui pour une séance cardio « body positive ».
Ce challenge est parfait pour les personnes qui souhaitent travailler leur cœur, transpirer, perdre des calories et ne pouvant pas sauter. Le cardio ne se travaille pas seulement avec des impacts (qui sont souvent traumatiques pour les articulations), vous pouvez faire une séance qui sollicitera votre endurance cardiaque en répétant des mouvements et en alternant les niveaux de hauteur des exercices. C’est ce que nous allons faire dans cette séance.
Pour plus de résultats, répétez cette séance 3 fois d’affilée et plusieurs fois dans votre semaine.
Échauffement
- Marche de l’ours
- Répétition : 5
- Explication du mouvement : Commencez debout, enroulez votre dos en allant chercher le sol avec vos mains. Avancez vos mains sur le tapis en serrant bien le ventre pour venir vous mettre en position de planche. Alignez vos épaules avec vos poignets. Restez trois secondes puis repartez dans l’autre sens jusqu’à revenir debout.
- Option facile : Plier les jambes pour la descente et la remontée. En position de gainage, poser les genoux au sol.
- Ce qui travaille : Tout le corps
Circuit training
- Squat/3 genoux
- Répétition : 16
- Explication du mouvement : Vos pieds sont un peu plus larges que votre bassin avec les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Descendez votre fessier vers l’arrière (à 90° max) comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en inspirant. Gardez votre dos droit avec le buste qui se penche vers l’avant et le ventre serré. Les genoux sont alignés avec les orteils et le poids du corps est sur les talons. Remontez en soufflant, en amenant le genou droit à hauteur de hanche 3 fois d’affilée. Puis repartez et faites la même chose avec le genou gauche.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du squat, ne pas monter les genoux
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, ischiojambiers), les fessiers
- Pont main/pied
- Répétition : 16
- Explication du mouvement : Positionnez-vous assis sur vos fesses, les jambes pliées, les pieds largeur de bassin, les mains sur le sol (derrière vous) largeur d’épaules. Contractez vos fessiers et venez aligner vos épaules, votre bassin et vos genoux. Restez dans cette position. Levez la main gauche et la jambe droite. Touchez votre pied avec votre main en soufflant, puis reposez au sol les deux en inspirant. Faites de même de l’autre côté.
- Option facile : Rester en position statique, descendre votre bassin vers le sol.
- Ce qui travaille : Tout le corps
- Planche coude dynamique
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en planche sur les coudes. Coudes alignés aux épaules. Le ventre est très engagé, ne cambrez pas. Votre tête, votre bassin et vos chevilles forment une ligne droite. Cherchez l’opposition entre les talons qui poussent vers l’arrière et la tête vers l’avant. En expirant et pivotant vos pieds, allez chercher avec votre bassin le sol d’un côté, revenez au centre en inspirant, puis repartez de l’autre côté.
- Option facile : Poser les genoux au sol, monter votre bassin vers le plafond, faire une rétroversion, rester en statique
- Ce qui travaille : Abdominaux (grand droit, oblique, transverse), muscles dorsaux
- Squat descente et montée
- Répétition : 10
- Explication du mouvement : Vos pieds sont un peu plus larges que votre bassin avec les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Descendez votre fessier vers l’arrière (à 90° max) comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en inspirant. Gardez votre dos droit avec le buste qui se penche en avant et le ventre serré. Les genoux sont alignés avec les orteils et le poids du corps est sur les talons. Amenez un genou au sol, puis le deuxième et remontez une jambe après l’autre pour retrouver la position de squat. Remontez debout en expirant. Contractez vos fessiers. Puis repartez.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du squat, ne pas descendre sur les genoux au sol
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, ischiojambiers), les fessiers
- Sortie du dos
- Répétition : 16
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en planche sur les mains en laissant votre bassin plus haut. Déverrouillez les genoux. À l’expiration, enlevez votre main gauche du sol, décollez la jambe droite qui vient se tendre au niveau de l’ancienne place de la main, jusqu’à allonger le corps. Revenez en inspirant et faites la même chose de l’autre côté.
- Option facile : Garder les deux mains au sol, décoller seulement la jambe et aller chercher de côté.
- Ce qui travaille : Tout le corps
Fin de séance
- Étirement ischiojambier
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement : Tendez les deux jambes, relâchez le buste vers le sol et restez dans cette position sans donner d’à-coup. L’objectif n’est pas de toucher le sol, mais d’étirer l’arrière de vos jambes. Puis en soufflant, pliez la jambe droite en gardant les deux talons collés au sol, restez 10 secondes et faites la même chose de l’autre côté.
- Ce qui travaille : étirement des ischiojambiers et mollets
