L’été arrive et la motivation avec ce beau soleil est au rendez-vous ! Alors je me suis dit qu’une petite séance cardio serait parfaite non ? Nous travaillerons tout le corps. S’il y a des exercices compliqués pour vous, n’hésitez pas à prendre les options.
Pour plus de résultats, répétez cette séance 3 fois et plusieurs fois dans votre semaine.
Échauffement
- Patineur
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement : Positionnez-vous debout, les pieds écartés. Basculez votre poids du corps vers la gauche sur votre jambe gauche et amenez la jambe droite derrière. En même temps, activez vos bras vers le haut, puis vers le bas en essayant de toucher le sol.
- Ce qui travaille : Échauffement général du corps
Circuit training
- Squat coup de poing, deux genoux
- Répétition : 10
- Explication du mouvement : Vos pieds sont un peu plus larges que votre bassin avec les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Descendez votre fessier vers l’arrière (à 90° max) comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en inspirant. Gardez votre dos droit avec le buste qui se penche en avant et le ventre serré. Les genoux sont alignés avec les orteils et le poids du corps est sur les talons. Donnez quatre coups de poing devant vous. Remontez en soufflant, en amenant deux fois votre genou droit à hauteur de hanche. Puis repartez et faites la même chose avec le genou gauche.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du squat, ne pas monter les genoux
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, ischiojambiers), les fessiers, le cœur
- Marche de l’ours avec pompe
- Répétition : 6
- Explication du mouvement : Commencez debout, enroulez votre dos en allant chercher le sol avec vos mains. Avancez vos mains sur le tapis en serrant bien le ventre pour venir vous mettre en position de planche. Alignez vos épaules avec vos poignets. Restez dans cette position, et descendez en pompe en inspirant, repoussez sur vos bras en soufflant. Poussez vos fesses vers le plafond et ramenez vos mains vers vos pieds. Déroulez votre dos jusqu’à revenir debout.
- Option facile : Plier les jambes pour la descente et la remontée. En position de gainage, poser les genoux au sol pour faire la pompe
- Ce qui travaille : Tout le corps
- Squat jump
- Répétition : 15
- Explication du mouvement : Vos pieds sont écartés (deux fois la largeur de votre bassin), vos pointes de pied sont légèrement vers l’extérieur. Descendez en poussant votre fessier vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en inspirant. Gardez votre dos droit avec le buste qui se penche en avant et le ventre serré. Les genoux sont alignés avec les orteils et le poids du corps est sur les talons. Remontez en sautant et en expirant. Amortissez votre descente en repoussant directement votre fessier vers l’arrière pour repartir en squat.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du squat, ne pas sauter
- Ce qui travaille : Les jambes, les fessiers, le cœur
- Climber
- Durée : 45 secondes
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en planche sur les mains. Les poignets sont alignés avec les épaules. Le ventre est très engagé, ne cambrez pas. Votre tête, votre bassin et vos chevilles forment une ligne droite. Cherchez l’opposition entre les talons qui poussent vers l’arrière et la tête vers l’avant. Ramenez le genou droit à la poitrine sans bouger le corps, puis le genou gauche (comme si vous courriez).
- Option facile : Poser les genoux au sol (restez en statique), faire une rétroversion en poussant ses fesses vers le plafond
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, transverse), les muscles dorsaux, les triceps, les épaules
- Squat grenouille
- Répétition : 20
- Explication du mouvement : Vos pieds sont plus larges que votre bassin avec les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Descendez votre fessier vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en inspirant. Avec vos mains, venez toucher le sol. Gardez votre dos droit avec le buste qui se penche en avant et le ventre serré. Les genoux sont alignés avec les orteils et le poids du corps est sur les talons. Remontez en soufflant et recommencez.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du squat, ne pas toucher le sol
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, ischiojambiers), les fessiers, le cœur
Fin de séance
- Relâchement
- Explication du mouvement : Laissez vos bras le long du corps et balancez votre buste à droite et à gauche en laissant vos bras suivre le mouvement (30 secondes). Puis attrapez vos mains au-dessus de votre tête, grandissez-vous en inspirant et relâchez tout en soufflant. Faites-le deux fois.
- Ce qui travaille : Relâchement des tensions musculaires
