Pour avoir des résultats, soyez régulière et assidue. Faites ce challenge 3 fois dans la semaine.
Vous pouvez faire cette séance sous forme de circuit training en faisant les 5 exercices 3 fois d'affilée.
Échauffement
- Abdominaux hypopressifs
- Répétition : 5
- Explication du mouvement : Engagez votre périnée. En soufflant, enlevez tout l’air de votre ventre et en le resserrant le plus possible sans raccourcir la longueur du buste. Bloquez votre respiration en vous bouchant le nez, puis avalez tout le ventre sous les côtes. Restez quelques secondes, puis relâchez.
- Ce qui travaille : Le transverse
Circuit training
- Planche sur les coudes en dynamique
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en planche sur les coudes. Coudes alignés avec les épaules. Le ventre est très engagé, ne cambrez pas. Votre tête, votre bassin et vos chevilles forment une ligne droite. Cherchez l’opposition entre les talons qui poussent vers l’arrière et la tête vers l’avant. En inspirant, descendez votre hanche gauche vers le sol sans décoller vos coudes. Expirez, faites un demi-cercle avec le bassin et allez chercher la hanche droite au sol.
- Option facile : Poser les genoux au sol et faire le même mouvement. Rester en statique.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, obliques, transverse), les muscles dorsaux
- Roll up, obliques
- Répétition : 10
- Explication du mouvement : Assise les pieds largeur de bassin, les genoux fléchis, le dos bien droit. En resserrant bien son ventre et son périnée, faites une bascule vers l’arrière en expirant, bloquez à la moitié. Avec un coussin dans les mains, allez chercher le sol sur le côté droit en soufflant, puis le côté gauche. Revenez dans votre axe, remontez et redressez votre dos.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du mouvement à la descente et à la torsion.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, obliques, transverse)
- Planche sur les mains
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en planche sur les mains. Les poignets sont alignés avec les épaules. Le ventre est très engagé, ne cambrez pas. Votre tête, votre bassin et vos chevilles forment une ligne droite. Cherchez l’opposition entre les talons qui poussent vers l’arrière et la tête vers l’avant. Ramenez le genou droit à la poitrine, puis le genou gauche, sans bouger vos épaules ni la hauteur de votre bassin.
- Option facile : Poser les genoux au sol. Rester en statique. Faire une rétroversion en poussant son bassin vers le plafond.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, transverse), les muscles dorsaux, les triceps
- Criss cross jambes tendues
- Répétition : 16
- Explication du mouvement : Allongez-vous sur le dos. Il est placé en position neutre. Les deux jambes viennent se positionner en tablette renversée (à 90°). Vos mains se placent derrière votre tête et vous décollez la tête et le haut des omoplates. Venez tendre vos jambes, et en soufflant amenez le coude droit vers la jambe gauche qui ne bouge pas. La jambe droite descend tendue vers le sol, puis à l’inspiration changez de côté.
- Option facile : Garder les deux jambes au sol. Faire le mouvement jambes fléchies.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (obliques, grand droit, transverse), les quadriceps
- One leg stretch
- Répétition : 8 de chaque côté
- Explication du mouvement : Allongez-vous sur le dos, qui est en position neutre. Les deux jambes viennent se mettre en tablette renversée (à 90°). Le ventre est très engagé (le nombril se rapproche de la colonne). Les mains viennent effleurer l’extérieur des genoux. Décollez la tête et le haut des omoplates. Gardez votre dos en position neutre. En soufflant, tendez la jambe droite et amenez votre bras droit jusqu’à votre joue, puis inspirez et retrouvez votre position initiale. Alternez droite et gauche.
- Option facile : Garder la tête posée sur le sol. Rester en statique.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, transverse), les fléchisseurs de hanches
Fin de séance
- Allongement du corps
- Explication du mouvement : Allongez sur le dos, positionnez les bras au-dessus de la tête. Les pieds sont flex. En inspirant, vous allez grandir votre corps le plus possible en cherchant l’opposition entre les talons qui vont d’un côté et les bras de l’autre. En expirant, relâchez. Faites-le 3 fois.
- Ce qui travaille : Auto grandissement et étirement du corps
