Le travail des obliques vous permettra de dessiner votre taille et de l’affiner. Pour avoir des résultats, soyez régulière et assidue. Faites ce challenge 3 fois dans la semaine.
Vous pouvez faire cette séance sous forme de circuit training en faisant les 5 exercices 3 fois d’affilé.
Astuce : pour décupler les effets de ces exercices, vous pouvez les réaliser en portant la ceinture de stimulation musculaire STIM UP. Avec sa fonction chauffante, cette ceinture permet à la fois de transpirer et de soulager les douleurs.
Échauffement
- Répétition : 6 fois
- Explication du mouvement : Placez vos pieds en seconde position (pointes de pieds vers l’extérieur, jambes écartées). Descendez votre bassin vers le sol, positionnez vos mains sur les genoux. Avec la main droite poussez votre épaule vers l’avant en entraînant une torsion du dos. Le regard va vers la gauche en essayant de regarder derrière vous. Faites de même de l’autre côté.
- Ce qui travaille : Echauffement du corps (dos, épaules, cuisses)
Circuit training
- Inclinaison latérale avec ou sans poids
- Répétition : 10 de chaque côté
- Explication du mouvement : Prenez ou non des poids (la charge est en fonction de votre niveau) dans vos deux mains. Positionnez-vous debout, les pieds largeur de bassin, engagez votre ventre. Tendez vos deux bras parallèles au sol, pour qu’ils forment une ligne droite. Sans bouger le bassin, déplacez le buste vers la droite, puis la gauche.
- Option facile : Le faire sans charge
- Ce qui travaille : Les abdominaux (obliques, transverse)
- Équilibre fessier, obliques
- Répétition : 20
- Explication du mouvement : Positionnez-vous assis sur vos ischions avec un dos bien droit. Les pieds sont largeur de bassin et les jambes sont fléchies. Basculez votre poids du corps vers l’arrière et levez vos pieds du sol. Avec un poids ou sans poids, attrapez vos deux mains ensemble et allez chercher le sol d’un côté (en soufflant), revenez au centre en inspirant, puis repartez de l’autre côté. Le dos reste toujours bien droit.
- Option facile : Laisser ses pointes de pieds ou ses pieds en entier posés au sol.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (obliques, transverses), les fléchisseurs de hanches, les muscles posturaux du dos
- Planche sur les coudes de côté (dynamique)
- Durée : 30 secondes de chaque côté
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en planche sur le coude droit, avec le corps de profil. Le coude est aligné à l’épaule. Le ventre est très engagé. Votre tête, votre bassin et vos chevilles forment une ligne droite. En inspirant, laissez votre hanche se rapprocher du sol, puis en soufflant montez tout le bassin pour retrouver votre position initiale.
- Option facile : Poser un genou au sol, poser la main libre devant soi, rester en statique.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (oblique, transverse), les dorsaux
- Criss cross
- Répétition : 16
- Explication du mouvement : Allongez-vous sur le dos. Il est placé en position neutre. Les deux jambes viennent se positionner en tablette renversée (à 90°). Vos mains se placent derrière votre tête et vous décollez la tête et le haut des omoplates. En soufflant vous amenez le coude droit vers le genou gauche qui ne bouge pas. La jambe droite se tend au même moment, puis vous revenez à l’inspiration et faites la même chose de l’autre côté.
- Option facile : Garder les deux jambes au sol, la jambe tendue se pose au sol.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (obliques, grand droit, transverse)
- Oblique sur le dos
- Répétition : 10
- Explication du mouvement : Allongez-vous sur le dos. Il est placé en position neutre. Les deux jambes viennent se positionner en tablette renversée (à 90°). Vos bras sont en croix, paumes de main vers le sol. Inspirez, les jambes vont vers le sol et soufflez en les ramenant à leur position de base. Gardez votre sangle abdominale bien engagée tout au long de l’exercice.
- Option facile : Rapprocher les genoux de la poitrine
- Ce qui travaille : Les abdominaux (obliques, transverse, grand droit), fléchisseurs de hanches
Fin de séance
- Torsion
- Explication du mouvement : Allongez-vous sur le dos, les bras en croix. Ramenez les deux genoux vers la poitrine (jambes fléchies). Laissez les jambes basculer vers la gauche et se poser au sol, le regard se dirige vers la droite. L’épaule droite reste au maximum collée au sol. Avec votre main gauche, vous pouvez donner une pression sur le genou droit pour augmenter la torsion de la colonne. Puis faites la même chose de l’autre côté.
- Ce qui travaille : Relâchement des tensions musculaires
