Le Pilates est une méthode de renforcement des muscles profonds qui permet d’améliorer la posture et l'équilibre, de sculpter la silhouette et de relâcher les tensions.
L’anneau de Pilates a été développé par Joseph Pilates, créateur de la méthode qui porte son nom. Très pratique, il permet de renforcer différentes parties du corps en profondeur grâce à des exercices lents et un travail de respiration.
En fonction de sa position, au niveau des mains, des chevilles ou des genoux, vous travaillez les pectoraux, les muscles du dos stabilisateurs des omoplates, les bras, les moyens fessiers ou les adducteurs.
Munissez-vous de votre cercle de Pilates Oh My Ring pour réaliser les exercices suivants.
Pression des paumes de mains
Positionnez le cercle de Pilates au niveau des paumes de mains
- Pression coudes aux hanches
- Explication du mouvement : Positionnez-vous debout, les pieds sont largeur de bassin. Collez vos coudes à vos hanches, venez aligner vos poignets avec vos coudes. Engagez votre centre et en expirant, pressez le cercle en vérifiant bien que vos épaules se dirigent vers le bas et votre tête vers le haut.
- Ce qui travaille : Les pectoraux, les muscles du dos stabilisateurs d’omoplates
- Pression bras tendus
- Explication du mouvement : Positionnez-vous debout, les pieds sont largeurs de bassin. Tendez vos bras en alignant vos poignets avec vos épaules. Engagez votre centre et en expirant, pressez le cercle en vérifiant bien que vos épaules se dirigent vers le bas et votre tête vers le haut. Pendant l’exercice, gardez bien les bras tendus.
- Ce qui travaille : Les pectoraux, les muscles du dos stabilisateurs d’omoplates, les triceps.
Les triceps
- Explication du mouvement : Positionnez-vous debout, les pieds largeur de bassin, le centre engagé. Positionnez le cercle au niveau des paumes de mains. Placez vos mains au-dessus de votre tête (bras tendus, coudes collés contre votre visage). À l’inspiration, descendez votre cercle en le pressant pour aller effleurer le haut de votre dos en gardant les coudes collés au visage. Remontez en expirant et en relâchant la pression.
- Ce qui travaille : Les triceps, les pectoraux
Position allongée de profil
- Moyens fessiers
- Explication du mouvement : Placez vos jambes à l’intérieur du cercle avec vos chevilles sur les coussinets. Allongez-vous de profil en positionnant votre tête sur votre bras qui se trouve tendu au sol.
Tendez vos deux jambes, pour que votre corps forme une ligne droite. Positionnez votre main du dessus devant la poitrine. Décollez les deux jambes du sol. En expirant, donnez une pression en essayant de monter la jambe du dessus vers le plafond sans bouger celle du dessous. En inspirant, relâchez la tension. Après vos répétitions, faites l’exercice de l’autre côté.
- Ce qui travaille : Le moyen fessier, les obliques, le transverse.
- Adducteurs
- Explication du mouvement : Allongez-vous de profil (face droite au sol) en vous positionnant sur votre coude. Placez le cercle sous la jambe droite et laissez votre jambe gauche au-dessus, sur le coussinet.
Vos deux jambes sont bien tendues, pour que votre corps forme une ligne droite. Positionnez votre main du dessus devant la poitrine ou sur votre hanche. En expirant, donnez une pression vers le bas en essayant avec la jambe gauche d’écraser le cercle. En inspirant, relâchez la tension. Après vos répétitions, faites l’exercice de l’autre côté.
- Ce qui travaille : Adducteurs, oblique et transverse
Le pont
- Adducteurs
Explication du mouvement : Positionnez le cercle entre les cuisses (proche genoux). Allongez-vous sur le dos, les pieds sont largeur de bassin, les jambes sont fléchies et les talons sont rapprochés des fesses. En expirant, montez en contractant l’arrière de vos fesses et en resserrant les genoux au maximum, jusqu’à aligner vos genoux, vos hanches et vos épaules. Inspirez en descendant (relâchez la pression et revenez à un écartement de genoux largeur de bassin). Puis recommencez.
- Ce qui travaille : Les adducteurs, le grand fessier et les ischio-jambiers
- Moyens fessiers
- Explication du mouvement : Positionnez le cercle au-dessus des genoux. Allongez-vous sur le dos, les pieds sont largeur de bassin, les jambes sont fléchies et les talons sont rapprochés des fesses. En expirant, montez en contractant l’arrière de vos fesses et en écartant les genoux au maximum, jusqu’à aligner vos genoux, vos hanches et vos épaules. Inspirez en descendant (relâchez la pression et revenez à un écartement de genoux largeur de bassin). Puis recommencez.
- Ce qui travaille : Le grand et les moyens fessiers, les ischio-jambiers
One leg stretch
- Explication du mouvement : Positionnez le cercle au niveau des paumes de mains.
Allongez-vous sur le dos. Le bassin est placé en position neutre. Les deux jambes viennent se positionner en tablette renversée (à 90°). Le ventre est très engagé (le nombril se rapproche de la colonne). Les bras sont perpendiculaires au corps (poignets alignés avec les épaules). En soufflant, tendez la jambe droite et amenez vos bras jusqu’à vos joues en pressant le cercle, puis inspirez et retrouvez votre position initiale. Alternez la jambe droite et la jambe gauche.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, transverse), les fléchisseurs de hanches, les pectoraux, les triceps
Roll up
- Explication du mouvement : Positionnez le cercle au niveau des paumes de mains. Assis, les pieds largeur de bassin, les genoux fléchis, le dos bien droit, les poignets alignés avec les épaules. En resserrant bien son ventre, faites une bascule vers l’arrière en expirant. Arrivez à la moitié de la descente, bloquez votre position. Inspirez ici, puis expirez en allant chercher à toucher le sol avec le cercle, inspirez, revenez au milieu, expirez faites la même chose de l’autre côté. Inspirez, revenez au milieu, expirez, remontez, inspirez, montez vos bras avec le cercle au-dessus de votre tête en redressant votre dos. Puis refaites l’enchaînement.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (grand droit, transverse, les obliques)
