Travailler les fessiers à poids de corps est idéal pour les débutants pour apprendre à se positionner et à faire les mouvements correctement, avec les bons engagements. Cependant, après quelques séances et afin d’obtenir des résultats visibles, il est nécessaire d’ajouter de la résistance afin de travailler en force et développer vos muscles.
Les élastiques de fitness Sculpt’Me sont une aide précieuse car ils vous permettront de travailler votre grand fessier (l’arrière) et votre moyen fessier (le côté de la fesse) en augmentant l’intensité de vos mouvements et du coup les résultats sur votre silhouette.
Nous vous proposons un pack de trois élastiques avec des résistances différentes (débutant, intermédiaire et avancé) pour travailler selon vos besoins et assurer une progression lors de vos entraînements.
L’élastique se positionne juste au-dessus des genoux, en bas de la cuisse. Voici quelques exercices pour travailler vos fessiers dans leur intégralité.
Squat
- Positionnez l’élastique juste au-dessus de vos genoux.
Squat statique
- Explication du mouvement : Positionnez-vous debout, les pieds plus larges que le bassin (la largeur va dépendre de votre force pour ouvrir vos genoux) avec les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Descendez votre fessier vers l’arrière (à 90° max) comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en expirant. En descendant, écartez vos genoux en repoussant l’élastique vers l’extérieur et en les alignant avec les orteils. Gardez votre dos droit avec le buste qui se penche en avant, le ventre serré et le poids du corps sur les talons. Remontez en inspirant en venant contracter votre fessier.
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, ischio jambiers), les fessiers (grand et moyen)
Squat marche de la grenouille
- Explication du mouvement : Positionnez-vous debout, les pieds serrés. En expirant, ouvrez vos pieds un peu plus larges que votre bassin (la largeur va dépendre de votre force pour ouvrir les genoux) avec les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Descendez votre fessier vers l’arrière (à 90° max) comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en expirant. En descendant, écartez vos genoux en repoussant l’élastique vers l’extérieur et en les alignant avec les orteils. Gardez votre dos droit avec le buste qui se penche en avant, le ventre serré et le poids du corps sur les talons. Remontez en inspirant, resserrez vos pieds et contractez votre grand fessier. Faites-en quelques-uns dans le même sens, puis repartez de l’autre côté.
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, isch iojambiers), les fessiers (grand et moyen)
Squat extension de la jambe
- Explication du mouvement : Positionnez-vous debout, les pieds plus larges que le bassin (la largeur va dépendre de votre force pour ouvrir les genoux) avec les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Descendez votre fessier vers l’arrière (à 90° max) comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en inspirant. En descendant, écartez vos genoux en repoussant l’élastique vers l’extérieur et en les alignant avec les orteils. Gardez votre dos droit avec le buste qui se penche en avant, le ventre serré et le poids du corps sur les talons. Remontez en expirant, en tendant la jambe droite vers l’arrière sans cambrer pour que votre grand fessier travaille. Puis repartez. Alternez la jambe droite et la jambe gauche.
- Ce qui travaille : Les cuisses (quadriceps, ischi ojambiers), les fessiers (grand et moyen)
Extension de la jambe latérale debout
- Explication du mouvement : Placez l’élastique au-dessus des genoux. Fléchissez la jambe gauche qui reste au sol, tendez la jambe droite sur le côté. En soufflant, montez la jambe droite et en inspirant descendez là. Vous changerez bien sûr de côté après vos répétitions.
N’hésitez pas à vous tenir contre un mur si vous n’avez pas d’équilibre
- Ce qui travaille : Les moyens fessiers et les jambes
Extension de la jambe latérale allongée
- Placez l’élastique au-dessus des genoux. Allongez-vous de profil en positionnant votre tête sur votre bras qui se trouve tendue au sol, dans la continuité du corps.
1ère option
- Explication du mouvement : Pliez vos deux jambes l’une sur l’autre. En expirant, soulevez le genou de la jambe du dessus, vos deux pieds restent en contact. En inspirant, redescendez votre genou en retenant la descente. Après vos répétitions, faites l’exercice de l’autre côté.
- Ce qui travaille : Le moyen fessier
2ème option
- Explication du mouvement : Pliez vos deux jambes l’une sur l’autre. Tendez la jambe du dessus, en gardant les deux cuisses collées. Expirez et montez la jambe du dessus en restant dans l’axe de la cuisse qui est au sol. Inspirez, redescendez en retenant la descente. Après vos répétitions, faites l’exercice de l’autre côté.
- Ce qui travaille : le moyen fessier et la cuisse
3ème option
- Explication du mouvement : Tendez vos deux jambes, pour que votre corps forme une ligne droite. Positionnez votre main du dessus devant la poitrine. En expirant, montez la jambe du dessus vers le plafond. En inspirant, redescendez-la en retenant la descente. Après vos répétitions, faites l’exercice de l’autre côté.
- Ce qui travaille : le moyen fessier et la cuisse
Les fessiers en quadrupédie
- Placez l’élastique au-dessus des genoux. Positionnez-vous à quatre pattes, les mains sont largeur d’épaules et dans leur axe, les genoux sont largeur de bassin et en dessous des hanches. Le dos est dans sa position neutre et le centre est engagé.
Le grand fessier
- Explication du mouvement : En expirant, tendez la jambe droite vers l’arrière vers le sol. Lorsqu’elle est tendue, montez-la vers le plafond, sans cambrer. Dès que vous arrivez à votre maximum, inspirez en la redescendant et en retenant votre mouvement. Votre bassin reste fixe dans tout le mouvement. Faites vos répétitions à droite, puis changez de côté.
- Ce qui travaille : Le grand fessier, les bras, le transverse et les muscles stabilisateurs du dos
Les moyens fessiers
- Explication du mouvement : En expirant, montez la jambe droite de côté en la gardant fléchie. Dès que vous arrivez à votre maximum, inspirez en la redescendant et en retenant votre mouvement. Votre bassin reste fixe dans tout le mouvement. Faites vos répétitions à droite, puis changez de côté.
- Ce qui travaille : Les moyens fessiers, les bras, le transverse et les muscles stabilisateurs du dos
Pont
- Explication du mouvement : Positionnez l’élastique au-dessus des genoux. Allongez-vous sur le dos, les pieds sont largeur de bassin, les jambes sont fléchies et les talons sont rapprochés des fesses. Montez en contractant l’arrière de vos fesses, en écartant les genoux au maximum et en soufflant, jusqu’à aligner vos genoux, vos hanches et vos épaules. Inspirez en descendant (relâcher les fesses et revenir à un écartement de genoux largeur de bassin). Puis recommencez.
- Ce qui travaille : Le grand et les moyens fessiers et ischio jambiers
On n'oublie de pas s'étirer !
Étirement des ischio jambiers et des mollets
- Explication du mouvement : Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues. Pliez une jambe et ramenez le genou vers la poitrine. Placez l’élastique au niveau de la voûte plantaire, tenez l’autre parti avec vos deux mains. Puis allongez votre jambe vers le plafond. Plus vous êtes souple, plus votre jambe se rapprochera de votre buste. Ne donnez pas d’à-coup. Si c’est trop difficile, n’hésitez pas à plier la jambe qui est sur le sol.
- Ce qui s’étire : l’arrière des jambes (ischio jambiers et mollets)
