Le périnée, c'est quoi ?
Egalement connu sous le nom de plancher pelvien, le périnée est un ensemble de muscles traversé par trois orifices (urètre, vagin et anus). C'est un peu comme un hamac entre le pubis et le coccyx !
Ces muscles sont quotidiennement sollicités car ils permettent le soutien de la zone du petit bassin et donc, des organes génitaux comme la vessie, l’utérus ou encore le rectum.
Pourquoi muscler son périnée ?
Muscler régulièrement son périnée permet de le garder tonique et cette tonicité évite les fuites urinaires, la descente d'organes et améliore la vie intime. Le travailler ponctuellement n'a que du positif pour votre corps et votre confort !
Plus évoqué lors de la grossesse, toutes les femmes, peu importe leur âge, peuvent le renforcer comme n'importe quel muscle du corps.
En le maintenant tonique et l'entretenant souvent, il gardera toutes ses fonctions et continuera d'assurer son rôle physiologique.
Pour toutes ces raisons, il est donc important de connaître, savoir contracter et ressentir son périnée.
Prendre soin de son corps, c'est aussi prendre soin de soi !
Mylène vous montre 6 exercices qui seront simples à reproduire chez vous, afin de travailler pleinement votre périnée.
Premier exercice : le tailleur
Durée : 1 min
- Explication du mouvement : assise en tailleur, visualisation de votre zone périnéale.
- Corps de séance : faire remonter le périnée en inspirant, le décontracter en expirant. Alterner yeux fermés et yeux ouverts.
- Objectif : maintenir la contraction le plus longtemps possible
- Ce qui travaille : le périnée.
Deuxième exercice : le pont épaulé
- Explication du mouvement : allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat au sol, tête et épaules reposées sur le sol.
- Corps de séance : expirez et soulevez le bassin en contractant le périnée.
Inspirez et reposez la colonne, vertèbre par vertèbre ,sur le sol en décontractant le périnée.
- Répétitions : x10 montées/ descentes + bloquez 30 secondes en haut lorsque le périnée est engagé. A refaire 3 fois.
- Ce qui travaille : les fessiers, les ischios-jambiers, les lombaires et le périnée.
Troisième exercice : la chaise renversée
- Explication du mouvement : allongée sur le dos, lombaires plaqués au sol, ramenez les cuisses à 90° par rapport au buste, les jambes fléchies sont fléchies à 90°
- Corps de séance : placez les mains sur les cuisses. En expirant, quand le périnée est contracté, rentrez le ventre au maximum puis ramenez les cuisses vers le ventre avec les mains qui repoussent les jambes.
- Répétitions: × 10 respirations. A refaire x 3
- Ce qui travaille : les transverses de l'abdomen, le périnée et les quadriceps.
Quatrième exercice : la chaise renversée / tiroirs
- Explication du mouvement : allongée sur le dos, lombaires plaqués au sol, ramenez les cuisses à 90° par rapport au buste, les jambes fléchies sont fléchies à 90°
- Corps de séance : tendez la jambe droite en inspirant, le ventre est le plus rentré possible, le périnée contracté, expirez puis ramez la la jambe droite en relâchant le périnée. Inspirez et faites la même chose avec la jambe gauche.
- Répétitions : × 10 mouvements. A refaire x 3
- Ce qui travaille : les transverses de l'abdomen, le périnée et les quadriceps.
Cinquième exercice : squats déesse (utkata konasana)
- Explication du mouvement : les pieds plus larges que le bassin, pointes de pieds vers l'extérieur
- Corps de séance: inspirez et descendez le bassin vers le sol, tout en gardant les genoux vers l'extérieur avec le périnée engagé. Maintenez la position 10 secondes en bas, puis expirez et remontez dans la position de départ, périnée relâché.
- Répétitions : x 10 répétitions. A refaire x 3
- Ce qui travaille : les quadriceps, les ischios-jambiers, les adducteurs, les fessiers et le périnée.
Sixième exercice : position papillon (supta baddha konasana)
- Explication du mouvement : allongée sur le dos, ramenez les talons vers les fessiers, ouvrez les pieds face à face, genoux sur les côtés
- Corps de séance: visualisez son périnée et respirez dans le ventre. Détendez tous vos muscles.
- Ce qui travaille : les adducteurs et le bassin.
Ces exercices seront faciles à intégrer dans votre journée et vous permettront de pleinement ressentir votre périnée.
Un périnée tonifié, c'est une femme en bonne santé !
