C'est quoi le Pilates ?
Le Pilates est une discipline d’entraînement physique complet s’inspirant du yoga, de la gymnastique et de la danse. Elle se pratique sur un tapis au sol, ou bien avec des appareils.
Les exercices sont intenses mais à faible impact et, permettent un renforcement musculaire complet.
L'objectif de cette séance est de renforcer les muscles profonds sur la totalité du corps.
Déroulement de la séance
1) Echauffement
2) 4 exercices de Power Pilates
Échauffement
3 exercices d'étirements et de mobilité en position debout
Réaliser un grand cercle face à soi avec un bras en-dessous et un bras au-dessus, tout en se penchant d'un côté puis de l'autre pour étirer les deux côtés.
- Répétitions : x 3 de chaque côté
Descendre en squat avec arc de cercle des bras autour du corps pour les regrouper en descente, puis bras tendus devant.
- Répétitions : x 5
Touche main sur l'extérieur de la cheville opposée en position debout, pied écartés en alternance.
- Répétitions : x 10 (5 de chaque côté)
Premier exercice : Hundred équilibre fessier
- Explication du mouvement : en équilibre fessier, jambes repliées, effectuer des battements de bras tendus parallèles au sol afin d'exercer des mouvements au niveau des abdominaux qui résistent.
- Répétitions : x 100
- Ce qui travaille : les abdominaux et les fléchisseurs des hanches
- Options : Hundred classique allongée sur le dos si vous avez des difficultés en équilibre fessier
Deuxième exercice : Side bend + leg series
- Explication du mouvement : mouvement en 6 temps, position sur le côté, en appuis avant-bras et jambe pliée dans le même plan.
- lever le bassin
- lever la jambe supérieure pliée
- tirer la jambe vers le ciel
- replier cette jambe
- la reposer sur l'autre
- redescendre le bassin au sol.
- Répétitions : x 5 de chaque côté.
- Ce qui travaille : les abducteurs, les adducteurs et les fessiers et les obliques
- Options : réduire le nombre de répétitions de chaque côté et/ou retirer l'étape de la jambe levée.
Troisième exercice : Leg pull + Legs up
- Explication du mouvement : c'est une planche avec levé d'une jambe en alternance.
- Répétitions : x20
- Ce qui travaille : les abdominaux et les extenseurs des hanches.
- Options : planche sur les mains ou sur avant-bras ou bien moins de répétitions.
Quatrième exercice : Shoulder bridge
- Explication du mouvement : Allongée sur le dos, jambes repliées et pieds à plat au sol, plier une jambe et poser sa cheville en bas de la cuisse (devant le genou) de la jambe opposée.
Contracter les fessiers pour lever le bas du corps sur la jambe d'appui. Une fois en équilibre en haut, déplier la jambe pliée vers le ciel, puis la reposer en position initiale en appui, devant le genou de la jambe opposée puis redescendre les fessiers au sol.
- Répétitions : x 10
- Ce qui travaille : les muscles du dos, les grands fessiers, le plancher pelvien, les abducteurs, les adducteurs et les fléchisseurs des hanches
- Options : monter le bassin sur les deux appuis et lever une jambe pliée, la déplier en direction du ciel, replier, et reposer les deux fessiers. Alterner les deux jambes.
Le conseil de la coach : au fil des séances, vous progresserez et vous pourrez changer de niveau si besoin.
Ecoutez-vous et prenez du plaisir à faire du bien à votre corps, et votre esprit !
