Tous les jours, nous sollicitons nos bras et nos épaules, que ce soit pour porter des charges lourdes comme les sacs de courses (ou ses enfants !), ou bien dans le cadre du travail.
En tonifiant vos muscles supérieurs, vous éviterez certaines douleurs et gommerez également "l'effet bras de chauve-souris".
Notre coach Audrey vous propose aujourd’hui 2 séries de 4 exercices faciles pour renforcer les bras et les épaules !
Comme l'on travaille uniquement sur une zone du corps, il est important de varier les exercices et ne pas faire trop de répétitions à la suite pour ne pas blesser le muscle.
Le travail sera alors complet en atteignant un nombre de répétitions efficace mais en alternant les exercices. Suivez le guide !
Premier exercice : Renforcement bras tendus
- Explication du mouvement :
rapprochements des bras tendus au dessus de la tête
petits cercles bras tendus dans les deux sens
rapprochements des bras tendus de face, paume contre paume
- Répétitions : 10 fois chaque mouvement
- Ce qui travaille : gainage de l’ensemble des muscles des bras, avant-bras, épaules et mobilité de la ceinture scapulaire.
Deuxième Exercice : La chenille
- Explication du mouvement : enroulez la colonne vertébrale, marchez avec les mains sur le sol jusqu’à atteindre la planche puis remontez avec les mains jusqu'aux genoux.
- Répétitions : x 5
- Ce qui travaille : muscles des bras, avant-bras, poignets et épaules.
- Options : si vous manquez de souplesse, pliez les genoux pour faciliter la descente
Troisième Exercice : La planche
- Explication du mouvement : se placer en planche et maintenir la position.
- Durée : 30 secondes
- Ce qui travaille : gainage des muscles des bras/avant-bras et épaules, renforcement des poignets et engagement des abdominaux
Options : placez-vous sur les mains ou sur les avant-bras si vos poignets sont douloureux.
Quatrième Exercice : Flow pompes triceps
- Explication du mouvement : en position 4 pattes, rejoignez les fessiers et les talons puis balancez-vous en avant pour réaliser une pompe sur les genoux.
- Répétitions : x 10
- Ce qui travaille : renforcement des triceps et des muscles de l’épaule.
- Options : descendez sur la pompe triceps de manière plus ou moins basse en fonction de votre force musculaire.
Le conseil de la coach : n’hésitez pas à commencer par les options les plus faciles pour progresser au fur et à mesure des séances. L’important est d’écouter votre corps !
