La roue abdominale est l’accessoire de fitness parfait pour travailler le gainage de votre corps. Contrairement à ce que l’on imagine, les abdominaux sont travaillés en statique (sans mouvement) avec la roulette. Vous développerez donc une sangle abdominale tonique ce qui vous permettra d’avoir un centre fort pour faciliter votre quotidien et vos séances de sport. Votre ventre sera musclé et plat.
Petit rappel, le rôle essentiel de vos abdominaux est le maintien. Votre transverse, votre grand droit et vos obliques permettent à votre corps de se tenir droit (fixe la colonne vertébrale), de stabiliser votre bassin et de maintenir vos viscères. La plupart des fibres musculaires des abdominaux sont toniques. Les fibres toniques se travaillent avec du gainage, en position statique. Il est donc indispensable de travailler vos abdominaux comme cela et non en les raccourcissant comme avec des crunch.
Attention, la posture de votre dos est très importante pour travailler de manière optimale votre sangle abdominale. Gardez bien la position neutre de votre colonne vertébrale, sans cambrer davantage. Pensez à votre respiration et expirez dans les moments difficiles en engageant votre périnée et en resserrant votre ventre du bas vers le haut sans le pousser vers l’avant. Pour être sûr que vos abdominaux sont assez forts pour faire les exercices difficiles que je vous propose, commencez par les options faciles. Ayez toujours en tête la notion de progression. Une bonne posture est la clé, si vous compensez avec d’autres muscles, vous risquez de ne pas renforcer vos abdominaux et surtout de vous blesser. Soyez vigilant.
La planche (sur les genoux ou sur les pieds) avec la roue de fitness
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en quadrupédie, les mains sur la roulette et les genoux largeur de bassin. Alignez vos épaules et vos poignets. Vérifiez la posture de votre dos, il doit être en position neutre, vos omoplates sont basses et légèrement resserrées, votre haut du dos est engagé pour ne pas laisser la poitrine aller vers le sol.
- Sur les genoux (option facile) : En expirant, engagez votre périnée et votre transverse et reculez les genoux pour venir faire une ligne droite entre les genoux, le bassin et les épaules. Restez ici en statique.
- Sur les pieds (option difficile) : En expirant, engagez votre périnée et votre transverse, tendez une première jambe, vérifiez votre posture, puis en expirant de nouveau, tendez la deuxième jambe. Restez dans la posture sans bouger.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (transverse, grand droit, obliques), tout le corps (muscles du dos, bras, épaules, les jambes)
La planche dynamique avec la roue abdominale
- Explication du mouvement : Positionnez-vous en quadrupédie, les mains sur la roue et les genoux largeur de bassin. Alignez vos épaules et vos poignets. Vérifiez la posture de votre dos, il doit être en position neutre, vos omoplates sont basses et légèrement resserrées et vos épaules sont engagées pour ne pas laisser la poitrine aller vers le sol. En expirant, engagez votre périnée et votre transverse et reculez les genoux pour venir faire une ligne droite entre les genoux, le bassin et les épaules.
- Revenir en poussant le fessier vers l’arrière (option facile) : Dans l’expiration, en gardant votre dos dans sa position neutre, avancez (plus ou moins en fonction de votre niveau) la roue en avant de vos épaules. Repoussez les fesses vers l’arrière, et ramenez la roue vers les genoux. Inspirez, puis en expirant replacez-vous en position de gainage.
- Restez en gainage tout le long de l’exercice (option difficile) : Dans l’expiration, en gardant votre dos dans sa position neutre, avancez (plus ou moins en fonction de votre niveau) la roue en avant de vos épaules. Ramenez les poignets sous les épaules sans bouger l’alignement genoux, bassin et épaules. Inspirez dans cette position et repartez en expirant.
Cet exercice existe aussi sur les pieds, mais c’est une option pour des sportifs de haut niveau, moi, je ne le fais pas.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (transverse, grand droit, obliques), tout le corps (muscles du dos, bras, épaules, pectoraux, jambes)
Exercice debout avec la roue AB Killer (niveau avancé)
- Explication du mouvement : Positionnez-vous debout les pieds largeur de bassin. Tenez la roue et posez-la sur le sol (jambes tendues ou pliées suivant votre souplesse). Engagez votre centre. En expirant, laissez glisser la roue vers l’avant jusqu’à vous retrouver en position de gainage. Les épaules sont alignées avec les poignets. Les chevilles, le bassin et les épaules forment une ligne.
Dans cet exercice, faites attention de ne pas cambrer, le buste doit rester dans la même position, du début jusqu’à la fin. Inspirez en position de gainage. En expirant, repartez vers l’arrière (attention à votre dos) pour vous retrouver debout avec la roue au sol.
- Ce qui travaille : Les abdominaux (transverse, grand droit, obliques), tout le corps (muscles du dos, bras, épaules, pectoraux, jambes)
