La saviez-vous ? Au niveau de nos hanches se trouve l’insertion entre nos fémurs et notre bassin.
À cet endroit, il y a de nombreuses accroches de muscles grâce à nos tendons, et des ligaments pour soutenir ce complexe.
Après être resté en position statique, vous pouvez ressentir que cet espace est raide, engourdi et qu’il a un manque de mobilité.
Cette séance est faite pour détendre vos hanches et leur redonner toute leur amplitude de mouvement !
Échauffement
- Respiration
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement :
Assis dans une position la plus confortable pour vous (tailleur, sur une chaise, en losange, avec un cousin…), alignez toute votre colonne vertébrale.
Respirez en pleine conscience avec une respiration yogique complète. Inspirez et gonflez d’abord la partie abdominale de votre buste, puis la partie thoracique et finissez avec la partie claviculaire.
À l’expiration, faites le chemin inverse. Les clavicules se baissent, puis les côtes et pour finir, le ventre retrouve sa position neutre.
Recommencez en amenant toute votre conscience sur cette respiration.
Bascule de hanches
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement :
Assis sur votre fessier, les mains sont posées sur le sol derrière vous, votre dos est droit et les jambes sont fléchies devant vous.
Basculez vos genoux, en gardant les jambes fléchies à droite et à gauche. Ce mouvement est lent et progressif. Au début, ne cherchez pas une grande amplitude et petit à petit si ça se dénoue, vous pouvez agrandir votre mouvement.
- Ce qui travaille : la mobilité des hanches
Cercle soufi
- Durée : 1 minute de chaque côté
- Explication du mouvement :
Assis sur votre fessier avec vos deux jambes écartées et tendues.
Commencez vos cercles avec votre buste en expirant lorsque vous allez vers l’avant, dos courbé, et en inspirant lorsque vous remontez et que vous projetez votre poitrine vers le ciel.
Le fessier et les jambes restent bien ancrés dans le sol.
Si vous vous sentez confortable, vous pouvez rajouter les bras au mouvement.
- Option facile : Plier les jambes ou mettre un coussin sous son fessier.
- Ce qui travaille : la mobilité des hanches et l'étirement du buste (abdominaux et dos).
La montagne : Parvatasana
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement :
Positionnez-vous à quatre pattes. Vos mains sont alignées avec vos épaules et les genoux sous les hanches. Crochetez vos orteils avec le sol et montez votre fessier vers le ciel. Au début, pliez une jambe, puis l’autre en rapprochant vos talons du sol. La poitrine est en direction du sol, vous devez sentir l’étirement au niveau de vos épaules.
Puis, tendez les deux jambes avec les talons au sol et restez en statique.
- Option facile : Garder les jambes pliées.
- Ce qui travaille : la mobilité des hanches et l'étirement de la chaîne postérieure.
Le chat/ la vache
- Durée : 1 minute
- Explication du mouvement :
Positionnez-vous à quatre pattes. Vos mains sont alignées avec vos épaules et les genoux sous les hanches. À l’expiration, laissez votre bassin démarrer le mouvement en poussant le dos vers le plafond.
Le fessier se place légèrement à l’arrière des genoux, le regard vers le nombril. À l’inspiration, en commençant toujours par le bassin, venez trouver l’ouverture thoracique, sans casser le bas du dos.
- Option facile : Diminuer l’amplitude du mouvement.
- Ce qui travaille : la mobilité des hanches et de la colonne vertébrale.
Le Pigeon
- Durée : 1 minute de chaque côté
- Explication du mouvement :
Votre jambe droite est fléchie avec votre pied dirigé vers votre pubis. La jambe gauche est tendue. La hanche gauche se rapproche du sol dans un mouvement de rotation du bassin.
En expirant, allongez-vous sur la jambe droite qui est fléchie, et gardez votre fessier au sol.
Respirez ici en vous détendant, puis faites la même chose de l’autre côté.
- Option facile : Garder la jambe de derrière fléchie.
- Ce qui travaille : la mobilité des hanches et étirement du moyen fessier.
Le conseil de la coach : respirez bien, allez à votre rythme et écoutez-vous. Au fur-et-à-mesure de cet exercice, vous constaterez une meilleure souplesse de vos hanches !
